Atsiliepimai

Kaip įtraukti pratimus į mankštos programą


Daugelis žmonių eina į sporto salę mažai žinodami, ką jie veiks tą dieną. Toks spekuliatyvus požiūris į mankštą vis tiek gali būti naudingas ir yra daug geresnis nei visai mankštintis, tačiau jei norite pamatyti treniruočių pažangą, tikrai verta mokėti už programą. Asmeniniai treneriai gali parašyti jums programą, o daugelis svetainių ir fitneso žurnalų turi paruoštas programas, kuriomis galite sekti, tačiau taip pat galite patys parašyti programą, kuri yra pritaikyta prie turimos įrangos, taip pat atsižvelgiant į jūsų mankštos patirtį. ir nemėgsta.

1 žingsnis

Pasirinkite iššūkį kojoms. Idealiu atveju tai turėtų būti pritūpimo, paslydimo, numetimo, kojų paspaudimo ar padidinimo variantai. Jūsų kojos sudarytos iš didelių raumenų grupių, kurios sunaudoja daug energijos, todėl verta atlikti šį pratimą treniruotės pradžioje, kai jaučiatės gaivūs ir darbingi.

2 žingsnis

Pasirinkite vertikalų stūmimo ir tempimo pratimą. Vertikalūs stūmimo pratimai, tokie kaip viršutinio hantelio ar štangos presai, pabrėžia jūsų pečius, o vertikalūs tempimo pratimai nukreipti į jūsų latissimus dorsi ar šoninius nugaros raumenis. Šie du pratimai taip pat apims tricepsą ir bicepsą, raumenis, esančius nugaros ir priekyje.

3 žingsnis

Pasirinkite pasirenkamą antrosios kojos pratimą. Padarykite tai šiek tiek paprastesnį ir mažiau iššūkį reikalaujantį, kad nuo pirmojo kojos pratimo kiltų nuovargis. Kojų priauginimas, kojų garbanos ar gulintys klubo tilteliai - tai geras pasirinkimas.

4 žingsnis

Pasirinkite horizontalų stūmimo ir tempimo pratimą. Horizontalūs stūmimo pratimai veikia jūsų krūtinės raumenis, o horizontalūs tempimo pratimai yra skirti jūsų viršutinės nugaros dalies raumenims, rombams ir viduriniam trapecijai. Stalo presai, atsispaudimai ir hanteliai - tai visi horizontaliojo stūmimo pratimų pavyzdžiai, o plačiomis rankenomis sėdinčios eilės iki krūtinės, pilnos veido ir atbulinės eigos - visos horizontalios tempimo mankštos.

5 žingsnis

Pasirinkite du pagrindinius pratimus. Core yra bendras terminas, naudojamas apibūdinti jūsų vidurinės dalies raumenis, kurie kontroliuoja ir stabilizuoja jūsų stuburą. Šių raumenų geros formos palaikymas gali sumažinti nugaros skausmų tikimybę. Nekreipkite dėmesio tik į tiesiosios žarnos pilvą priekinėje pilvo dalyje; įtraukite pratimus, kurie skirti ir jūsų apatinei nugaros daliai bei juosmeniui. Susitraukimai, šoniniai lenkimai, nugaros pakėlimai ir kabeliniai rusiški posūkiai yra veiksmingi pagrindiniai pratimai.

Patarimai

  • Atlikite nuo dviejų iki keturių 12-20 pakartojimų kiekvieno pratimo. Tarp serijų ilsėkitės nuo 60 iki 90 sekundžių.
  • Naudokite nelengvą svorį, bet tokį, kuris vis dar leidžia atlikti geros formos pratimus.
  • Kartokite savo treniruotę du ar tris kartus per savaitę dienomis iš eilės.
  • Keiskite pratimus kas keturias-šešias savaites.
  • Siekdami geriausių rezultatų, derinkite mankštą su gera dieta.