Atsiliepimai

Rekomenduojami judesių diapazono pratimai


Judesio diapazonas arba ROM pratimai yra naudojami palaikyti ir atkurti judesių diapazoną, ypač neįgaliems, pagyvenusiems ar sužeistiems. Tačiau įvairūs judesio pratimai yra naudingi visiems ir gali padėti išsitiesti po treniruotės arba dinamiškai sušilti prieš pradedant mankštą. Suprasdami, kaip saugiai atlikti ROM, padėsite įtraukti šiuos judesius į savo treniruotes. Nustatydami tinkamą jūsų ROM pakartojimų skaičių, padėsite pasiekti savo kūno rengybos tikslus.

Atlieka ROM

Judesių diapazonas gali būti atliekamas beveik su bet kuria kūno dalimi, įskaitant jūsų kojas, kojas, dubens, rankas, rankas, kaklą, nugarą ir pilvą. Atlikdami ROM pratimus, lėtai ir pastoviu greičiu judėkite kūno dalį visu diapazonu, sekundę palaikydami savo diapazono pradžioje ir pabaigoje. Įkvėpkite atsitraukdami nuo savo kūno ir iškvėpkite grįždami į pradinę padėtį.

Dinaminis ROM prieš treniruotę

2006 m. „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimų žurnale“ paskelbtas tyrimas parodė, kad dinamiška apšilimo rutina, palyginti su statiniu tempimu, suteikė daugiau jėgos ir pagerino sportinį krūvį. Šis tyrimas, kaip ir daugelis kitų, rodo, kad kaip apšilimo dalį turėtumėte pridėti dinamišką, judantį ROM pratimą. Norėdami naudoti šio tipo ROM, tam tikrą laiką, pvz., 30, 60 ar 90 sekundžių, turėtumėte mankštintis ar judinti kūno dalį, judėdami per visą diapazoną be poilsio. Tai padidins raumenų kraujotaką ir pradės atpalaiduoti jūsų sąnarius. Jei jums labiau patinka pakartojimai, pasistenkite atlikti nuo 50 iki 100 pakartojimų, kurie užtruks maždaug tiek laiko, kiek išvardyta aukščiau.

Įtempis po treniruotės

Terapeutai dažnai rekomenduoja ROM atlikti dviem kartus po 10 pakartojimų arba vieną iš 20 pakartojimų. Tačiau tikrasis pasikartojimų skaičius treniruotės pabaigoje nėra toks svarbus, kiek laiko praleidžiate tempdami savo diapazono pabaigoje. Kai tempiate, perkelkite savo kūno dalį į tą vietą, kur pradedate jausti tempimą, ir palaikykite bent 10 sekundžių; laikykite ilgiau, jei esate ypač ankšta. Jūs taip pat galite sau leisti išsilaikyti iki 30 sekundžių, iškvėpdami ir ištempdami tik šiek tiek toliau po 15 sekundžių.

Atsargumo priemonės

Paprastai ROM pratimus turėtumėte atlikti tik „be skausmo“. Šį terminą dažnai naudoja terapeutai ir medicinos specialistai kaip saugaus judėjimo diapazono, kuris mažiau sukelia traumas, nuorodą. Jei judesių diapazonas yra ribotas arba bet kurioje judesio vietoje jaučiate skausmą, pasitarkite su gydytoju ar terapeutu, kad parengtumėte tinkamą planą, kaip pašalinti sutrikusią ROM ir sumažinti sužeidimo riziką. Nutraukite visus judesius, kurie sukelia skausmą.

Šaltiniai