Atsiliepimai

Kaip sumažinti kalorijų suvartojimą savaitę po maratono


Įvykdėte savo 26,2 mylios tikslą ir dabar laikas atsigauti. Paprastai reikia bent dviejų ar trijų savaičių, kad galėtumėte suskaičiuoti didelę ridą. Jei esate sužeistas, gali prireikti dar ilgiau. Treniruotės metu per savaitę nubėgate nuo 30 iki 80 mylių bėgimo atstumo, kuris sudegina daug kalorijų. Po prastovos po maratono sudeginote tik dalelę to. Norėdami išvengti svorio augimo atsigaunant, sudarykite valgymo planą, taip pat pratimų po sveikimo planą.

1 žingsnis

Naudodamiesi internetine skaičiuokle, nustatykite, kiek kalorijų sudeginate per dieną. Veiksnys bet kokioje kryžminių treniruočių veikloje, kuria remiate atsigavimą, pavyzdžiui, važinėjimas dviračiu ar plaukimas.

2 žingsnis

Norėdami išlaikyti savo svorį, suderinkite suvartojamą kiekį sudeginimo lygiu arba sumažinkite jį 250 kalorijų per dieną, kad per savaitę numestumėte pusę svaro. Jums vis tiek trūks alkio po maratono, o kalorijų sumažinimas per drastiškai gali sukelti didžiulį alkį, nei gali sukelti pykinimą. Bandymas numesti svorio per greitai taip pat gali prarasti raumenų masę.

3 žingsnis

Sumažinkite angliavandenių suvartojimą nuo 45 iki 60 procentų dienos kalorijų. Treniruotėse maratono metu jums reikia suvartoti nuo 65 iki 70 procentų dienos kalorijų, gaunamų iš angliavandenių, tačiau, kai neįvedate visų mylių, jums nereikia tiek. Pasirūpinkite, kad angliavandeniai, kuriuos pasirinksite vartoti, būtų gaunami iš sveikų šaltinių, tokių kaip vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai.

4 žingsnis

Praleiskite papildomus maisto produktus, kuriuos suvartojote treniruodamiesi. Treniruotėms, kurios trunka mažiau nei 90 minučių, nevalgykite gelio ar sportinio gėrimo. Suvartokite tik 100–150 kalorijų užkandžius po treniruotės, kuriuos sudaro angliavandeniai ir baltymai, jei jūsų kitas valgis yra daugiau nei dviejų valandų atstumu.

5 žingsnis

Laikykitės sveiko maisto pasirinkimo galimybių. Vartokite liesus baltymus, tokius kaip vištiena be odos, kepsnio šoninė, tofu ir pupelės. Valgydami ir užkandžiaudami valgykite daug paprastų vaisių ir daržovių. Užkandžiaukite, kad neliktų alkio, bet rinkitės supjaustytas daržoves, nedideles porcijas nesūdytų riešutų ir neriebius pieninius patiekalus.

Patarimas

  • Iškart po maratono nepamirškite degalų tinkamai naudoti. Vartokite lengvai virškinamus angliavandenius ir šiek tiek baltymų. Savaitę po maratono taip pat galite vartoti šiek tiek daugiau baltymų turinčią dietą, kad raumenys atsistatytų ir atsistatytų. Nedelsdami ir drastiškai sumažindami kalorijas ir maistines medžiagas, galite atsikratyti ir apsunkinti rekuperaciją.