Atsiliepimai

Ryšys tarp širdies ritmo ir mankštos


Pratimai daro tiesioginę įtaką jūsų širdies veiklai, funkcijai ir sveikatai. Per trumpą laiką jūsų širdies ritmas padidėja proporcingai jūsų fiziniam krūviui, kai mankštinatės. Reguliarūs aerobiniai pratimai laikui bėgant sustiprina jūsų širdį. Pagerėjus širdies ir kraujagyslių sistemos būklei, sumažėja širdies susitraukimų dažnis, būtinas atliekant sunkų fizinį krūvį.

Reagavimas į deguonį

Jūsų raumenys naudoja deguonį energijai generuoti. Kiekvieno įkvėpimo metu suvartotas deguonis ištirpsta jūsų kraujyje. Jūsų širdis siurbia kraują į raumenis ir kūno audinius, tiekdama deguonį, reikalingą jiems funkcionuoti. Jūsų raumenys deguonies poreikis smarkiai padidėja, kai mankštinatės. Didesnis deguonies poreikis skatina širdies susitraukimų dažnio padidėjimą, dėl kurio padidėja deguonimi prisotinto kraujo kiekis, patenkantis į jūsų raumenis. Energingai mankštinant, raumenų kraujotaka gali būti nuo 25 iki 50 kartų didesnė nei tada, kai esate ramybėje.

Kondicionavimo efektas

Kai mankštiniesi, širdis treniruojasi kartu su tavo raumenimis. Kaip ir kiti jūsų kūno raumenys, jūsų širdis sustiprėja reaguojant į reguliarų mankštą. Stipri, mankštinta širdis siurbia daugiau kraujo su kiekvienu ritmu, palyginti su neištreniruota širdimi. Kadangi gerai kondicionuota širdis pumpuoja daugiau kraujo, širdies ritmas reaguojant į mankštą nepakyla taip dramatiškai. Panašiai, ramybės būsenos širdies ritmas mažėja, kai pagerėja širdies tinkamumas, nes gerai kondicionuojama širdis tiekia tą patį kraujo kiekį su mažiau ritmų.

Tikslinis širdies ritmas

Norint pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, reikia priversti savo širdį dirbti sunkiau. Jūsų širdies ritmo stebėjimas mankštos metu yra geriausias būdas nustatyti, ar jūsų širdis treniruojasi tinkamai. Jūsų amžius daro įtaką tiksliniam širdies ritmui, kad širdies ir kraujagyslių sistemos būklė būtų optimali. Norėdami apskaičiuoti tikslinį širdies ritmą, atimkite savo amžių iš 220, kad gautumėte maksimalų širdies ritmą. Pavyzdžiui, maksimalus širdies ritmas 40-mečiui yra 180 dūžių per minutę. Tikslinis širdies ritmas vidutinio intensyvumo mankštos metu yra nuo 50 iki 70 procentų maksimalaus širdies ritmo; 40 metų asmeniui tai būtų nuo 90 iki 126 dūžių per minutę. Atliekant energingas mankštas, tikslinis širdies ritmas yra nuo 70 iki 85 procentų maksimalaus širdies ritmo, kuris būtų nuo 126 iki 153 dūžių per minutę 40-mečiui.

Rekomendacijos

JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja visiems suaugusiems žmonėms atlikti ne mažiau kaip 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo mankštos, kad būtų lengviau atlikti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę bei bendrą kūno rengybą. Turint omenyje, kad jūsų tikslinis širdies ritmas lemia, ar treniruotės yra vidutiniškai ar energingai intensyvios, tam tikros mankštos formos paprastai patenka į vieną ar kitą kategoriją. Vidutiniškai intensyvios mankštos galimybės yra greitas vaikščiojimas, šokiai, žygiai, vandens aerobika, joga, stalo tenisas ir „softball“. Energingai intensyvių mankštų pavyzdžiai yra bėgimas, ėjimas bėgimu, laipiojimas uolomis, šokinėjimas virve, laipiojimas laiptais, vienvietis tenisas, futbolas, krepšinis ir futbolas.

Šaltiniai