Atsiliepimai

Kaip sugadinti per tris mėnesius sporto salėje


Jūs negalite pereiti nuo nutukimo iki apiplėšto per tris mėnesius. Vis dėlto, jei kelis mėnesius kėlėte svorius ir pradėjote kurti raumenų masę, galite pradėti plyšti per tris mėnesius, padidindami pratimų intensyvumą ir pakeisdami dietą. Norėdami sukurti matomus pjūvius, turite sujungti didelę raumenų masę su mažu kūno riebalų kiekiu. Suplanuokite bent valandą per dieną treniruotis, kad tai greitai pasiektumėte.

1 žingsnis

Atlikite tris viso kūno treniruotes per savaitę, jei esate pradedantysis arba vidutinis kėlėjas. Aukštesniame lygyje darykite trijų ar keturių dienų dalijimo treniruotes.

2 žingsnis

Atlikite sudėtinius pratimus, tokius kaip pritūpimai, tempimai, atsispaudimai ant suoliuko ir sugriebimas. Pridėkite izoliavimo pratimus, daugiausia siekdami pašalinti konkrečius trūkumus.

3 žingsnis

Sukurkite raumenų masę keldami sunkius svorius. Pasirinkite svorius, kurie yra ne mažesni kaip 70 procentų iš jūsų vieno pakartojimo. Pakelkite kiekvieną svorį nuo 8 iki 12 pakartojimų. Jei nepasiekėte nesėkmės paskutinį kartą atlikdami pakartojimą, padidinkite svorį nuo 5 iki 10 procentų kitai sesijai.

4 žingsnis

Norėdami sumažinti kūno riebalus, naudokite didelio intensyvumo treniruotes tiek po pakėlimo, tiek ne kelimo dienomis.

5 žingsnis

Valgykite dietą, kurioje mažai riebalų ir daug baltymų. Užuot gaminę tris didelius patiekalus, suvartokite kelis mažesnius patiekalus, išdėstytus tolygiai per dieną, kiekvieną iš jų sudaro ne mažiau kaip 20 gramų baltymų ir sudėtinių angliavandenių.

6 žingsnis

Įvairinkite savo treniruotes. Pvz., Užuot kiekvieną dieną atlikęs štangos spaudimą prie krūtinės kiekvieną dieną, naudodamas plokščią suolą, sukite tarp pasvirusių, mažėjančių ir plokščių presų ir perjunkite nuo hantelių prie štangos, kad niekada nedarytumėte tiksliai to paties judesio per dvi treniruotes iš eilės.

Patarimai

  • Norėdami gauti praeities treniruotes, naudokite lašelių rinkinius ar superinius rinkinius.