Atsiliepimai

Kaip nubėgti 10 minučių mylią


Bėgti 10 minučių mylią - tempą tiesiai ant ribos tarp bėgiojimo ir bėgimo - vis dar laikoma energinga aerobine veikla. Venkite bandyti pasiekti savo tikslą per pirmąjį bėgimą; tai darant kyla rizika susižeisti. Palaipsniui treniruotis ir bėgant laikui padidinti tempą, galite įveikti 10 minučių mylią. Vienintelės bėgimo išlaidos yra susijusios su drabužiais ir avalyne, o pranašumai yra didesnis cholesterolio lygis, sveikesnė širdis ir svorio metimas.

Paruošimas

1 žingsnis

Suplanuokite laiką du ar tris kartus per savaitę treniruotis bėgime. Įprasta nustatyta rutina padės išvengti trikdžių ir blaškymosi.

2 žingsnis

Dėvėkite gerai tinkančius bėgimo batus ir pakeiskite batus kas 300–400 mylių. Jei vidutiniškai praleidžiate maždaug 20 mylių per savaitę, pakeiskite batus kas tris – penkis mėnesius. Kai jūsų avalynė sušvelnėja pagalvėlėmis ir pagalvėlėmis, padidėja traumų ir skausmo tikimybė.

3 žingsnis

Pradėdami mankštą, paleiskite laikmačio arba chronometro funkciją, kai pradėsite treniruotes, ir sustabdykite laikmatį, kai peržengsite mylios ženklą. Įrašykite savo pažangą ir stebėkite, kaip bėgant laikui pagerėja jūsų greitis.

Bėgimas

1 žingsnis

Vaikščiokite dvi minutes, kad pradėtumėte sušilti kūną. Tęskite apšilimą dinamiškais ruožais, tokiais kaip lunges, slydimo ir aukštų kelių bėgimai.

2 žingsnis

Nubėkite vidutiniškai 6 mylių per valandą greičiu ant lygaus, lygaus ir skaidraus paviršiaus, kad įveiktumėte 10 minučių mylią. Venkite bėgti ant kalvų. Tikslus greitis šiek tiek skirsis priklausomai nuo jūsų ūgio, kojos ilgio ir žingsnio ilgio; nustatykite tikslų tikslui reikalingą greitį.

3 žingsnis

Giliai kvėpuokite, kad sustiprintumėte pagrindinius raumenis - pilvą, nugarą ir klubus. Įtempkite pilvo raumenis, kai einate. Įsivaizduokite, kad tempiate pilvo mygtuką link savo stuburo.

4 žingsnis

Atgalinės kryptys kiekvieną kartą, kai važiuoji 10 minučių mylią, jei bėgi į trasą arba seki trasos ženklus, kuriomis dienomis bėgi tam tikra kryptimi. Tai neleis jums važiuoti aplink kreives ta pačia kryptimi ir padės išlyginti jūsų kojas.

Patarimas

  • Per 10 minučių mylią sudeginama apie 100 kalorijų.
  • Būkite hidratuotas, nesvarbu, kiek toli ar greitai bėgate. Gerkite vandenį arba atsigerimo gėrimą prieš ir po bėgimų.