Atsiliepimai

Kodėl į gerą mankštos programą reikėtų įtraukti aerobikos ir atsparumo treniruotes?


Dėl skirtingo fiziologinio poveikio mankštos programoje reikalinga ir aerobinė, ir atsparumo treniruotė. Aerobinis pratimas padidina jūsų širdies ir plaučių gebėjimą siurbti deguonimi turtingą kraują visame kūne, užtikrindamas efektyvų vidaus gyvybinių organų darbą. Kita vertus, pasipriešinimo treniruotės pirmiausia stiprina kaulus ir raumenis, pagerindamos laikyseną ir suteikdamos jėgų bei ištvermės, reikalingos kasdieniam gyvenimo užsiėmimui. Kartu jie maksimaliai efektyviai veikia jūsų kūną.

Reguliaraus mankštos svarba

JAV sveikatos ir žmonių aptarnavimo departamento „2008 m. Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams“ rekomenduoja savaitės mankštos tikslą - ne mažiau kaip 2 valandas ir 30 minučių vidutiniškai intensyvų krūvį arba 75 minutes energingą veiklą. Papildoma nauda sveikatai pastebima padidėjus pratimų trukmei. Pritaikymas pagerina širdies ir plaučių veiklą, skatina ramų miegą, gerina nuotaiką ir pasitikėjimą savimi, užtikrina optimalų kaulų tankį, kūno sudėjimą ir bendrą ilgalaikę sveikatą.

Aerobinių pratimų pranašumai

Aerobiniai pratimai stiprina jūsų širdį ir plaučius. „Aerobinis“ reiškia „su oru“. Kaip pavyzdžius galima paminėti bėgimą, važiavimą dviračiu, vaikščiojimą jėgomis, slidinėjimą slidėmis, plaukimą, šokinėjamą virvę ir tokias sporto šakas kaip futbolas, krepšinis, tinklinis ir tenisas. Ši veikla pagerina širdies gebėjimą cirkuliuoti krauju, kuris neša deguonį į kūno audinius. Raumenys, palaikantys plaučių funkciją, taip pat sustiprėja, todėl pagerėja kvėpavimas. Dėl tiesioginio rezultato dažnai pagerėja kraujospūdis. Kiekvieną užsiėmimą darykite aerobiniu būdu bent 20 minučių tokiu intensyvumu, kuris padidina širdies ritmą, tačiau vis tiek leidžia normaliai kalbėti. Naudojant didelius kūno raumenis - kojas ir pilvą - efektyviausiai formuojamas širdies darbas.

Pasipriešinimo treniruotės pranašumai

Atsparumo treniruotės arba anaerobiniai pratimai padidina kaulų ir raumenų jėgą bei ištvermę trumpomis, bet intensyviomis pastangomis. Jam nereikia deguonies, kaip tai daro aerobiniai pratimai. Kaip pavyzdžius galima paminėti svorio kėlimą, pilatesą, sprintą ar bet kokią veiklą, kuri naudoja jūsų kūno svorį kaip pasipriešinimą. Skirtingai nuo aerobinių pratimų, atsparumo treniruotės pagerina kaulų tankį, padeda išvengti osteoporozės. Tai taip pat pagerina jūsų sugebėjimą atlikti kasdienę veiklą nepavargus, pavyzdžiui, perkelti baldus, kelti sunkias dėžes ar nešiotis pilnus maišus maisto prekių. Atsparumo treniruotės taip pat padeda atsisakyti kūno baltymų atsargų sumažėjimo, kuris paprastai atsiranda senstant. Aerobiniai pratimai neturi tokio paties efekto. „2008 m. Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams“ rekomenduojama treniruotis vidutinio ar didelio intensyvumo pasipriešinimui, naudojant du pagrindinius raumenis du kartus per savaitę.

Pratimų programos planavimas

Tris kartus per savaitę užsiimkite aerobine veikla pakaitomis, pavyzdžiui, pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Antradienis ir ketvirtadienis gali būti svorio mokymo dienos. Kiekvieną pratimą pradėkite ir užbaikite 5 minutėmis lengvo aktyvumo. Jei tik pradedate mankštos programą, pirmiausia pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog neturite sveikatos problemų, kurios trukdytų mankštintis. Taip pat gali būti naudingi asmeninio trenerio ar kineziterapeuto patarimai, kad galėtumėte išmokti tinkamos formos ir technikos skirtingiems pratimams atlikti.

Šaltiniai