Atsiliepimai

Kaip dažnai turėtumėte ilsėtis bėgiodami?


Bėgimas yra efektyvus kalorijų deginimo būdas, tačiau nesibaigiantys, didelio poveikio pratimai padidina jūsų sąnarių ir nugaros krūvį ir nesuteikia visos naudos sveikatai, kurią gausite pradedant ir sustabdant treniruotes. Jei negalite baigti 30 minučių bėgimo be pertraukos, sulėtėjęs tempas ir vaikščiojimas kas kelias minutes vis tiek padės sudeginti kalorijas ir gauti naudingų sveikatingumo pranašumų, ypač jei tai padės sukurti ilgesnes treniruotes.

Bėgimas be pertraukų

Bėgiodami nedarant pertraukos, jūs įtraukiate aerobinę energijos sistemą, sudegindami maždaug 50 procentų kalorijų nuo riebalų ir 50 procentų nuo glikogeno. Po kelių sekundžių bėgiojimo išeikvojate raumenis adenozino trifosfato atsargas - cheminę medžiagą, padedančią sukurti raumenų susitraukimus. Norėdami pakeisti savo išeikvotą ATP, jūs sudeginote glikogeną, gamindami pieno rūgštį, raumenų inhibitorių.

Pertraukų pranašumai

Darydami pertraukas mankštos metu, jūsų kūnas leidžia pašalinti dalį pieno rūgšties raumenyse ir papildyti ATP atsargas. Šis procesas padeda treniruoti savo kūno galimybes atsigauti, o tai netrukdo bėgioti, pasak ilgų nuotolių bėgiko ir trenerio Jeffo Galloway, 1972 m. JAV olimpinės komandos nario. Po pertraukos nereikės visiškai sustoti - sulėtinimas iki pasivaikščiojimo padės jūsų kūnui šiek tiek atsigauti prieš pradedant vėl bėgiojimą, sako Galloway. Nors pėsčiomis jūs visiškai nesulauksite naudos, kurią gausite visiškai nutraukę savo judesius, kuo mažiau judinsite raumenis, tuo mažiau sudegsite glikogeno ir pieno pieno rūgšties.

Pradedančiųjų bėgiojimo kasdienybė

Jei dar nesinaudojote bėgiojimu, tai, kiek dažnai reikės ilsėtis, priklauso nuo to, kokią formą pradedate. Norėdami sukurti širdies ir kraujagyslių ištvermę bei raumenų ištvermę, pabandykite tolygiai paskirstyti treniruotes tarp bėgiojimo ir ėjimo, vieną minutę bėgiokite ir vieną minutę vaikščiokite. Sporto ekspertas Jurijus Elkaimas rekomenduoja dar vieną variantą pradedantiesiems pradedantiesiems - bėgiokite 75 proc. Jūsų maksimalaus greičio vieną minutę, po to eikite keturias minutes. Tarpininkavimui prireiks tik dviejų minučių pėsčiomis. Jei bėgiojate ant bėgimo takelio su elektronine konsolė, ieškokite programų, turinčių kalvų ir slėnių, o ne pastovios kardio treniruotės. Priklausomai nuo jūsų kondicionavimo, greitis nuo 3 mph iki 4 mph imituos greitą ėjimą, o daugiau nei 4 mph greičiu imituos bėgimą. Užuot visiškai sustoję, darykite „pertraukėles“ eidami 2 mph iki 2,5 mph greičiu. Treniruotės metu visiškai nesustokite, nes galite sustingti.

Tarpinės bėgiojimo dienos

Jei esate pakankamai geros formos, kad bėgtumėte 30 ar daugiau minučių nesustodami, o jūsų tikslas yra sudeginti kuo daugiau kalorijų, bėgiojimo metu, galbūt, nenorėtumėte vartoti daugiau nei kelis atsigavimo laikotarpius. Tarpiniai produktai taip pat gali naudoti skirtingą greitį treniruotės metu metu, kad padėtų sudeginti daugiau kalorijų ir pagerėtų atsigavimas. Pabandykite pridėti vienos minutės sprintus, po to dvi minutes vaikščioti kas penkias minutes, kad padidintumėte ir sumažintumėte širdies ritmą ir suaktyvintumėte įvairius fiziologinius procesus, ypač raumenų atsigavimo procesą.

Poilsio dienos

Bėgimas apmokestina jūsų kūną dėl didelio smūgio, kurį jis patiria ant stuburo, nugaros, klubų, kelių, kulkšnių ir pėdų. Kiekvieną kartą palikus žemę, visas jūsų kūno svoris, padidintas gravitacijos jėgomis, krinta atgal ant jūsų pėdų ir sąnarių. Eksperimentuokite su atkūrimo grafikais pagal jūsų poreikius. Jei nejaučiate jokio blogo bėgimo poveikio, tai nereiškia, kad jūsų širdis, plaučiai ir kiti raumenys nesiima bausmės, kuri po daugelio mėnesių neatims bausmės. Be to, kad sumažina stresą, poilsio dienos padeda sustiprinti savo kūną, kuris stiprėja reaguojant į taisymo procesus, kurie vyksta po mankštos. Apsvarstykite galimybę pasiimti vieną poilsio dieną po dviejų bėgiojimo dienų, atsižvelgiant į tai, kaip jaučiatės kitą dieną po bėgiojimo, ir bent vieną poilsio dieną kas tris dienas, kad pasveiktumėte ir atsigautumėte.

Šaltiniai