Pečių gūžtelėjimas pečiais su štanga Vs. Hanteliai

Pečių mankšta atliekama trapecijos - trikampio formos raumenų, pritvirtinamų prie kaukolės pagrindo, atžvilgiu - pečių ašmenimis, o nugaros - gerbėjų. Nesvarbu, ar naudojatės štanga, ar hanteliais gūžčiodami pečiais, pirmenybė ir patogumas yra svarbiausias dalykas, nes pagrindinė technika yra ta pati kiekvienai versijai; tačiau sąranka ir rankos padėtis keičiasi atsižvelgiant į kiekvieno tipo pasipriešinimą.

Štangos gūžtelėjimas

1 žingsnis

Atsistokite kojomis po pakrautu štangos ženklu.

2 žingsnis

Pritūpkite, pastumdami klubus atgal ir sulenkdami kelius. Laikykite savo svorį atgal ant kulnų.

3 žingsnis

Padėkite rankas ties keliais ir suimkite juostą perbrauktu rankena - delnai nukreipti į grindis. Jei gūžčiojate pečiais dėl sunkaus svorio, naudokite mišrų rankeną - viena delnas nukreipta į viršų, o kita nukreipta žemyn - kuri yra saugesnė rankena.

4 žingsnis

Nubraukite juostą link jūsų, kad ji beveik paliestų jūsų blauzdas. Paspauskite per kulnus, prailginkite kelius ir klubus ir atsistokite. Strypas turėtų atsiremti į šlaunis, o rankos turėtų būti visiškai ištiestos. Viršutinę kūno dalį laikykite stačią, krūtinę aukštyn ir šiek tiek suspaudę pečių ašmenimis. Tai yra pradinė padėtis.

5 žingsnis

Įtraukite pilvo raumenis traukdami pilvo mygtuką link stuburo. Iškvėpkite ir pakelkite pečius į ausis. Nesukite pečių į priekį ar atgal - tik aukštyn ir žemyn. Pauzė vienam skaičiavimui šioje pozicijoje.

6 žingsnis

Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite pečius atgal į pradinę padėtį.

Hantelio gūžtelėjimas

1 žingsnis

Pasirinkite du vienodo svorio hantelius ir nuimkite juos nuo stovo. Atsistokite tiesiai su hanteliu kiekvienoje rankoje. Atpalaiduokite rankas už šono, kai delnai nukreipti į save. Taip pat galite įdėti hantelius prieš šlaunis, panašiai kaip štangos rankena.

2 žingsnis

Įtraukite pilvo raumenis traukdami pilvo mygtuką link stuburo. Iškvėpkite ir pakelkite pečius į ausis. Nesukite pečių į priekį ar atgal.

3 žingsnis

Pauzė vienam skaičiavimui, tada įkvėpkite ir lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį.

Patarimai

• Keldami svorį, nesulenkite alkūnių. Jūsų rankos veikia kaip kabliukai, kad išlaikytumėte svorį; jie nepadeda judėti.
• Išbandykite gūžčiodami pečiais, naudodamiesi abiejų rūšių pasipriešinimu. Kai kuriems vartotojams hantelio versija yra patogesnė dėl galimybės reguliuoti rankos padėtį.
• Pradėkite nuo lengvo svorio ir palaipsniui didinkite svorį, tobulindami techniką ir stiprėdami.
• Įtraukite pečių mankštą tomis dienomis, kai dirbate kitus nugaros raumenis, judesiais, tokiais kaip prisitraukimai, išsitraukimai ar eilės.
• Pasirinkite svorį, su kuriuo galėtumėte atlikti nuo šešių iki 12 pakartojimų.