Atsiliepimai

Kaip pradėti bėgioti, jei dar niekada to nepadarėte


Bėgimas yra efektyvi, ekonomiška ir laiką taupanti treniruotė. Mayo klinika praneša, kad 155 svarų žmogus gali sudeginti 606 kalorijas per valandą bėgdamas 5 myliais per valandą. Bėgimas taip pat kelia sunkumų jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai ir gali padėti išvengti širdies ligų. Pradėti bėgimo rutiną gali atrodyti bauginančiai, tačiau turėdami kantrybės ir keletą paprastų patarimų galite tapti saugiu, efektyviu bėgiku.

Prieš tau pradedant

Prieš pradėdami naują mankštos režimą, pasitarkite su gydytoju. Jei turite širdies problemų ar traumų, ypač sąnariuose, keliuose ar kojose, bėgiojimas gali pagilinti šias problemas. Tinkama avalynė yra labai svarbi bėgimui. Pasitarkite su sportbačių specialistu arba apsilankykite parduotuvėje, kuri specializuojasi bėgimo srityje, kad būtų tinkamai pritvirtinta avalynė, pagrįsta jūsų pėdos arka ir eisena. Pasirinkite lengvus batus su minkštu padu ir būtinai keiskite bėgimo batus kas 500 mylių, nes jie pradės prarasti sugebėjimą sugerti šoką.

Nuo ėjimo iki bėgimo

Amerikos mankštos taryba rekomenduoja kelių savaičių laipsnišką treniruočių programą, leidžiančią jus nuo ėjimo į bėgimą. Pirmą savaitę pradėkite nuo 20 minučių vaikščiojimo, palaipsniui didindami tempą. Po kelių žiaurių pasivaikščiojimų galite į savo kasdienybę įtraukti trumpus bėgiojimo intervalus. Pradėkite nuo 30 iki 45 sekundžių bėgimo, po kurio einate penkių minučių pasivaikščiojimais. Per kitas 10 savaičių galite padidinti bėgiojimo intervalus ir sutrumpinti ėjimo periodus, kol galiausiai bėgiojate per visą bėgimo laiką. Taip pat pamažu galite padidinti savo bėgimo ilgį. Vykdykite savo programą tris kartus per savaitę, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti po kiekvieno bėgimo. Jūsų progresas priklausys nuo jūsų kūno rengybos lygio ir tikslų.

Tinkama forma

Visada pradėkite savo bėgimą su apšilimu ir užbaikite atvėsimu, nepriklausomai nuo jų ilgio ir intensyvumo. Bėgiojimui galima naudoti vidutinio sunkumo ir greitą pasivaikščiojimą tiek sušilti, tiek atvėsti. Bėgiodami įsitikinkite, kad jūsų kulnas pirmiausia liečia žemę, po to - jūsų pėdos rutulį, o tada nuspauskite su kojos priekiu. Padėkite alkūnes 90 laipsnių kampu į šonus ir rankas atpalaiduokite. Venkite sukreipti viršutinę kūno dalį ir nejudinti rankų per kūną. Lieskite kūną šiek tiek į priekį nuo kulkšnių ir laikykite galvą lygiu.

Tempimas

Tempimas prieš bėgimą ir po jo gali padėti išvengti traumų ar jas sumažinti ir padidina jūsų bėgimo efektyvumą, tačiau jei padaryta neteisingai, tai taip pat gali pakenkti. Atlikite pasiruošimą prieš bėgimą po apšilimo ir prieš faktinį bėgimą. Šiuo metu jūsų raumenys bus šilti ir bus lengviau ištempti. Pakartokite ruožus, kai baigsite bėgiojimą, kad sumažintumėte raumenų skausmą. Abiem atvejais lėtai ir palaipsniui ištempkite raumenis ir venkite atšokimo, kuris gali raumenį suplėšyti. Tempkite, kol pajusite raumenų įtempimą, ir palaikykite 30–40 sekundžių. Pasirinkite tempimo seriją, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas visoms jūsų raumenų grupėms. Įtraukite apatinę kūno dalį, įskaitant pakaušius, keturgalvius blauzdas, blauzdas ir kirkšnius, tačiau nepamirškite viršutinės kūno dalies, įskaitant krūtinę ir nugarą, kuri gali įtempti po ilgo bėgiojimo.

Atsargumo priemonės

Amerikos gydytojų akademijos duomenimis, 70 procentų bėgikų kasmet susižeidžia. Daugelio šių sužalojimų galima išvengti imantis tinkamų atsargumo priemonių. Norėdami išvengti traumų per daug, kiekvieną savaitę nedidinkite savo bėgimo ridos daugiau nei 10 procentų ir nekartokite intensyvių bėgimų iš eilės dienų. Taip pat venkite bėgimo nuožulniais ar nelygiais paviršiais, nes tai gali sukelti kulkšnių patempimus. Nustokite bėgioti, jei jaučiate skausmą. Leiskite ir pailsėkite vietą dvi tris dienas prieš bandydami vėl bėgti ir jei skausmas nepraeina, kreipkitės į gydytoją.

Šaltiniai