Atsiliepimai

Pradėjęs pečius spauskite svorį

Pradėjęs pečius spauskite svorį



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vienas iš dažniausiai pasitaikančių klausimų, kylančių žmonėms pradedant treniruotes, yra tas, kiek jie turėtų kelti svorį. Kitas klausimas, kiek pakartojimų jie turėtų atlikti. Šie klausimai yra glaudžiai susiję, nes kuo daugiau svorio keliate, tuo mažiau pakartojimų galite padaryti. Bet kai žinai, ko siekti, nesunkiai gali nustatyti tinkamą pradinį svorį.

Pečių spauda

Pečių presas, standartinis pratimas, sustiprina priekinius, užpakalinius ir vidurinius deltinius raumenis, taip pat tricepsą. Atsižvelgdami į jūsų pageidavimus ir turimą įrangą, galite tai padaryti spausdami pečius su svarmenimis, štanga ar pečių spaudimo mašina. Jei naudojate hantelius, galite sėdėti ant svorio suolelio ar atsistoti. Bet kokiu atveju, laikykite nugarą tiesiai ir pilvo apačią. Pradėkite laikydami hantelius tiesiai virš pečių, rankas laikydami per didelę rankeną. T. y., Tavo nykščiai nukreipti į vidų. Iškvėpkite ištiesdami rankas tiesiai į viršų. Įkvėpkite žemyn. Žmonės linkę kilstelėti nugarą keldami. Suspauskite glotnumą, kad išvengtumėte lanko.

Pradedantiesiems

Nesvarbu, ar naudojate hantelius, irkles, ar pečių spaudimo mašiną, raskite svorį, kuris išnaudoja raumenis, kai jūs jį keliate 15 kartų. Fitneso treneris ir autorius Benas Greenfieldas pradedantiesiems rekomenduoja pradėti nuo dviejų iki trijų 10–15 pakartojimų rinkinių. Prieš atlikdami kitą pratimą, galite atlikti visus skirtingus pratimus eilės tvarka, tada pakartokite grandinę arba galėtumėte atlikti du ar tris peties paspaudimų rinkinius, ilsėdamiis nuo 60 iki 90 sekundžių.

Kokybė per kiekybė

Treneris Alexas Stewartas perspėja, kad didžiausia klaviatūrų kėlėjų klaida yra „ego kėlimas“. Tai reiškia, kad jūsų ego labiau susijęs su mankšta nei jūsų raumenys. Jei norite pakelti daugiau nei turėtumėte, aukokite savo formą ir rizikuojate savo kūnu. Užuot bandęs padaryti įspūdį savo kolegoms sporto salės lankytojams, Stewartas pabrėžia kokybę, o ne kiekį. Kelkite mažiau keltuvų su lengvesniais svoriais ir nepriekaištinga forma.

Palygini save

Jei jums labai patinka lyginti save su kitais, galite rasti diagramas, kuriose pateikiami standartiniai pečių spaudimo svoriai žmonėms pagal kūno svorį, lytį ir patirties lygį. Pavyzdžiui, tinklalapyje „Exercise Prescription“ pateiktoje diagramoje teigiama, kad neįgudęs 181 svaro vyras turėtų sugebėti per petį spausti 80 svarų. Elitinė 132 svarų moteris turėtų sugebėti paspausti 110 svarų. Nors šios diagramos gali būti įdomios, jos neduoda viso paveikslo. Galbūt kada nors gyvenime patyrėte peties traumą, dėl kurios peties presas yra sudėtingas jums. O gal esate vyresnis ar tiesiog gimėte su genetine sudėtimi, kuri daro jus stipresnius ar silpnesnius nei kažkas kitas tokio paties bendro dydžio. Gerbkite savo kūną ir teikite pirmenybę savo saugumui, palyginti su matavimais iki lentelės. Prieš pradėdami naują mankštos režimą, pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu.