Atsiliepimai

Kaip sustiprinti Iliopsoas

Kaip sustiprinti Iliopsoas


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Iliopsoas raumenys yra du raumenys, iliacus ir psoas, dažnai vadinami klubo lankstumu. Kai pakeliate koją, kad padarytumėte žingsnį ar ištiestumėte koją į priekį, naudojate klubo lankstymus. Dėl jų vaidmens pakeliant koją iliopsoas raumenys yra svarbūs, tačiau dažnai juos sunku nukreipti, nes jie ilsisi jūsų kūne, už pilvo. Nukreipdami ir sustiprindami šiuos raumenis, galite sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą ir pagerinti greitį bei judrumą. Visada pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai geros sveikatos, kad pradėtumėte mankštos programą.

Kojų keltuvai

Kadangi iliopsoas raumenys dirba, kai pakeliate koją link liemens, gulimos kojos pakėlimas yra pavyzdys, kaip galite sustiprinti iliopsoas. Atlikite šį pratimą su svoriais arba be jų. Norėdami pradėti, gulėkite ant nugaros ištiestomis kojomis. Padėkite rankas po savo dugnu palaikymui arba padėkite virš galvos, laikydamiesi prie tvirto daikto, kad palaikytų. Pakelkite kojas keliais coliais nuo žemės paviršiaus, tada iškvėpkite, lėtai keldami kelius link savo krūtinės. Stenkitės išlaikyti apatinę nugaros dalį ant grindų, kad sumažintumėte tempimą. Ištieskite kojas ir įkvėpkite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 10–15 kartų. Taip pat galite pritvirtinti kulkšnies diržus prie kabelinės mašinos, kad padidintumėte pratimo intensyvumą.

Kabančios kojos pakėlimas

Kabančios kojos pakėlimas ir jos variantai padeda sustiprinti iliopso, pakeliant kojas iš pakabinimo padėties. Pradėkite šį pratimą pakabindami nuo smakro aukščio juostos arba naudodamiesi kapitono kėde - gimnastikos įrangos gabalu, kuris primena aukštą kėdę be sėdynės. Kai kojos kabo, o kūnas vis dar iškvėpkite, keldami kelius link savo krūtinės. Susikoncentruokite į tai, kad bandytumėte paliesti kelius prie savo krūtinės, kad iš tikrųjų nukreiptumėte į iliopsoas. Įkvėpkite nuleisdami kojas į pradinę padėtį ir pakartokite 8–10 kartų.

Širdies ir kraujagyslių mankšta

Stiprindami iliopsoas raumenis, galite pagerinti greitį ir judrumą. Norėdami nukreipti ir sustiprinti savo iliopsoos raumenis, atlikdami širdies ir kraujagyslių mankštą, naudokite laipynę ar laiptelį arba tiesiog lipkite laiptais. Žingsnis suaktyvina jūsų akies raumenis, pakartotinai lenkdamas koją link klubo. Jei į jūsų dabartinę širdies ir kraujagyslių mankštą įtraukiate laiptelių pakopų treniruotes, jos padės sustiprinti ilioso raumenis įprastos treniruotės metu.

Tempimo svarba

Įtempti iliopsoas raumenys yra susiję su apatinės nugaros dalies diskomfortu, nes raumenys traukia dubens ir daro įtaką judesiams apatinėje nugaros dalyje. Po to, kai sustiprinsite iliopsoos raumenis, juos ištempkite, kad raumenys būtų kuo labiau įtempti. Dubens pakreipkite ten, kur gulite ant nugaros, ir dubenį pakreipkite link lubų. Kelio tiesimas link krūtinės taip pat gali padėti ištiesti klubo lankstą. Laikykite kiekvieną ruožą 30 sekundžių, giliai įkvėpdami ir išeidami, kad pasiektumėte maksimalią naudą.