Atsiliepimai

Kaip sustiprinti vidinius keturkojo raumenis


Keturgalvis, taip pat žinomas kaip keturgalvis žandikaulis, yra keturgalvių raumenų grupė. Tos keturios galvos arba jų dalys yra rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis ir vastus medialis. Pastarasis raumuo yra vienintelis iš keturių galvučių, esančių vidinėje šlaunies srityje, taigi, medialis komentaras, reiškiantis arti kūno vidurio linijos. Visų keturių keturgalvių galvų funkcija pratęsti kelį. Taigi, bet kada atlikdami kelio pratęsimo pratimą, treniruosite visą raumenų grupę. Tačiau jūs galite pabrėžti vastus lateralis ir vastus medialis, naudodamiesi atitinkamai artima ir plačia pozicija atlikdami kelius pratęsiančius pratimus. Du pagrindiniai pratimai, kuriuos galite atlikti taikydamiesi keturgalviui, yra štangos pritūpimas ir štangos tempimas. Atlikdami šiuos pratimus laikydamiesi plačios pozicijos, pabrėšite didžiojo vidinio keturgalvio plaštakos medialį.

Svorio pločio pritūpimas

1 žingsnis

Uždėkite štangos kampą ant viršutinės nugaros dalies ir laikykite abiem rankomis perlenktą rankeną.

2 žingsnis

Atsistokite kūnu vertikaliai ir kojomis platesniu atstumu nei pečių plotyje.

3 žingsnis

Nugarą laikykite kiek įmanoma tiesesnę visame judesio diapazone. Jokiu judesio metu negalima apeiti stuburo.

4 žingsnis

Sulenkite kelius ir klubus, kol šlaunys yra arti grindų padėties.

5 žingsnis

Ištiesinkite kelius ir klubus, kad grįžtumėte į vertikalią pradinę padėtį.

„Svorio plačiajuosčio kelio pakėlimas“

1 žingsnis

Padėkite štangos ženklą ant grindų ir kiekviena ranka sugriebkite už rankos.

2 žingsnis

Šiek tiek sulenkite klubus ir kelius.

3 žingsnis

Ištiesinkite nugarą ir laikykite ją tokioje padėtyje viso judesio metu, įsitikinkite, kad nesuapvalinote stuburo.

4 žingsnis

Pakelkite štangos juostą nuo grindų, tiesindami klubus ir kelius, kol būsite vertikalioje padėtyje.

5 žingsnis

Nuleiskite štangos kampą iki pradinio taško ant grindų, sulenkdami klubus ir kelius.

Patarimas

  • Atlikite nuo trijų iki penkių rinkinių nuo aštuonių iki 12 kartojimų kiekvienam iš minėtų pratimų. Pakartojimai turėtų būti daromi dėl raumenų nepakankamumo arba arti jo.