Informacija

Kokie yra didelio pasikartojimo pranašumai atliekant mankštą?


Pasak mankštos fiziologės Jessica Matthews, atliekant daugybę pakartojimų ar pakartojimų, atliekant lengvus svorius, dažniausiai daromi raumenys tonizuojami. „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalo“ tyrimas nustatė, kad palyginamų rezultatų galima pasiekti tiek atlikus pratimų rinkinį, tiek daug pakartojimų, tiek mažą pakartojimų skaičių. Matthews cituoja tyrimus, kurie rodo, kad pratimas raumenų nuovargiui pasiekti per 90 sekundžių turėtų būti tikslas padidinti raumenų jėgą ir ištvermę.

Lengvi ar sunkūs svoriai

Vienas iš pagrindinių lengvųjų svorių naudojimo pranašumų yra sumažėjęs sužalojimo pavojus. Nedidelis svoris taip pat leidžia atlikti didesnį pakartojimų skaičių. Anot Matthewso, lengvas svoris yra priimtinas tol, kol raumenys sunyksta per mažiau nei 90 sekundžių. Jei jūsų dabartinis svorio pasirinkimas yra pakankamai lengvas, kad pratimą atliktumėte dvi minutes ar ilgiau be nuovargio, turėtumėte pereiti prie sunkesnio svorio, kuris pavargtų jūsų raumenys per 90 ar mažiau sekundžių. Asmeninis treneris Joe Dowdell teigia, kad sunkių svorių pakėlimas gali padėti greičiau įgyti liesesnį kūną.

Didelis pasikartojimų skaičius

Kultūrizmo kondicionavimo specialistas Joshas Henkinas rašo, kad asmuo, atliekantis didesnį pakartojimų skaičių, turi didesnę tikimybę įgyti raumenų masę, nes raumenų masės padidėjimas paprastai yra susijęs su bendru atliktų pratimų kiekiu. „WebMD“ pradedantiesiems rekomenduoja atlikti nuo 8 iki 12 pakartojimų, atliekant pratimus, atliekančius pagrindines kūno raumenų grupes - krūtinę, nugarą, pečius, rankas, skrandį ir kojas.

Poveikis raumenų jėgai

Žurnale „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimų žurnalas“ vyrai, atlikę šešis keturių pakartojimų rinkinius, kol nepatyrė raumenų nepakankamumo, pasiekė panašius rezultatus kaip tie, kurie atliko tris 10 pakartojimų rinkinius. Pratimų fiziologas Anoopas T. Balachandranas teigia, kad kultūristai linkę naudoti lengvesnius svorius ir daug pakartojimų, maždaug nuo aštuonių iki 12. Balachandranas sako, kad didelis pakartojimų skaičius su mažu svoriu geriausiai veikia raumenis, iš dalies dėl mažesnio raumenų pažeidimo ir nervų. sistemos nuovargis. Matthewsas, priešingai, sako, kad genetiniai veiksniai daugiausia lemia raumenų reakciją į atsparumo treniruotes.

Poveikis raumenų ištvermei

Asmeninis treneris Joe Dowdell, tipiškas moteris klientas, treniruojasi naudodamas svorį nuo 50 iki 60 procentų savo maksimalių galimybių ir atlieka 15 - 20 ar daugiau pakartojimų viename rinkinyje. Šio tipo deriniai lavins raumenų ištvermės galimybes. Jis taip pat teigia, kad raumenų stiprinimas arba dabartinio raumenų tonuso palaikymas yra svarbus jūsų medžiagų apykaitai, nes raumenų audiniai sunaudoja daugiau kalorijų nei riebalinis audinys ir leidžia išlaikyti lieknesnį kūną.