Atsiliepimai

Geriausi irklavimo ir tempimo tempai

Geriausi irklavimo ir tempimo tempai



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Užsukite puodelį kavos pakeliui į valčių įlanką, valandą atidėdami irklavimo sesijai. Su savo įgulos draugais patraukite valtį į doką. Visi prisiglaudžia prie valties, nuslysta į sėdynę, paima irklą ir pradeda irkluoti. Kas nepaisoma ar pamirštama? Apšilimas ir tempimas yra svarbi irklavimo treniruotės dalis. Šie užsiėmimai paruošia jus ne tik fiziškai, bet ir protiškai energingam irklavimui. Be to, lankstus tempimas po treniruotės sumažina raumenų disbalansą ir sužalojimo riziką.

Kaip sušilti

Tinkamas apšilimas įjungs jūsų aerobinę sistemą, kuri paruošia jūsų kūną pradėti sportuoti deguonimi. Apšilimo pratimai skatina jūsų medžiagų apykaitą ir pakelia kūno temperatūrą. Jie padidins deguonies prisotinto kraujo srautą į jūsų raumenis. Jei nešildysite, jūsų kūnas sunaudos anaerobinę energiją arba energiją be deguonies. Dėl to raumenyse gali kauptis pieno rūgštis ir atsirasti nuovargis. Prieš irklavimo treniruotę praleiskite nuo 5 iki 20 minučių žemo intensyvumo aerobikos pratimams, kad sušildytumėte raumenis. Bendrai sušilus, užsiėmimai gali būti nuo nugaros ant nejudančio dviračio iki šokinėjimo virvės. Konkretesnis apšilimas apima pratimus, kurie imituoja judesius, kuriuos atlikote irkluodami. Pvz., Padarykite keletą minučių pratimų irklavimo mašinoje.

Dvejopi ištempimo tikslai

Dvi tempimo rūšys yra tempimas prieš treniruotę ir lankstumo treniruotės. Tempimai, kuriuos darote prieš treniruotę, yra skirti raumenims treniruotis pagal dabartinį judesio diapazoną, taip pat paruošti jūsų mintis būsimai treniruotei. Prieš lipdami į valtį, atlikite kelis dinaminio tempimo rinkinius, tokius kaip gilus pritūpimas. Priešingai, lankstūs tempimai, padaryti po treniruotės, padeda jūsų raumenims išplėsti judesių diapazoną. Jie taip pat pagreitina raumenų atsigavimą ir palengvina skausmą. Po irklavimo sesijos užsiimkite įvairiais lėtais statiniais ruožais. Laikykite šiuos ruožus maždaug 60 sekundžių, kad raumenys būtų kuo pailginti. Geriausia tempimo prieš treniruotę ir po treniruotės tvarka priklausys nuo jūsų individualių poreikių. Nurodykite savo kūno sandarumo vietas ir nukreipkite jas į tempimą.

Tempimo prieš treniruotę pavyzdžiai

Šlavimo irklavimas apima sukimo judesį, todėl bagažinės sukimai paprastai yra svarbus ruožas. Sėdėti ant žemės tiesia nugara ir pečiais kvadratu. Lėtai pasukite liemenį į dešinę, kiek įmanoma. Kai pasieksite judesio diapazono viršūnę, grįžkite į centrą ir toliau sukite į kairę pusę. Kartokite sukimo judesį penkis kartus iš kiekvienos pusės. Norėdami atlikti tempimą į pakaušį ir apatinę nugaros dalį, atsistokite pėdomis iki klubo ilgio, sulenkite ir paimkite už kulkšnių. Lėtai pritraukite krūtinę prie šlaunų ir tada ištieskite, neišlaikydami tempimo. Pakartokite penkis kartus. Padėkite rankas ant pečių alkūnėmis sulenktomis ir į šonus. Švelniai pasukite pečius pagal laikrodžio rodyklę 10 pakartojimų. Pakartokite ruožą prieš laikrodžio rodyklę dar 10 pakartojimų.

Tempimų po treniruotės pavyzdžiai

Daugelis irkluotojų kenčia nuo įtempto klubo lankstymo, o tai gali neigiamai paveikti irkluotojo smūgį ir sukelti blogą laikyseną bei nugaros skausmus. Norėdami ištiesti klubo lankstą, atsistokite atskirtomis kojomis ir pritūpkite. Priekinę koją sulenkite 90 laipsnių kampu ir nuleiskite užpakalinį kelį į žemę. Laikydami liemenį vertikaliai, judinkite klubus į priekį, kol pajusite tempimą galinės kojos viršuje. Traukdami irklą pasikartojančiu judesiu, galite įtempti viršutinę nugaros dalį. Lenkite į priekį ties juosmeniu ir suimkite už kėdės atlošo. Laikydami visiškai ištiestas rankas, ištempkite raumenis po rankomis ir per nugarą. Kitas pratimas, kurio tikslas - nugaros raumenys, stabilizuojantys jus valtyje, yra šoninis tempimas. Sėskite ant žemės kojomis, išskleistomis į šonus. Viena ranka pasiekite galvą ir pasilenkite prie priešingos kojos. Perjunkite rankas ir pakartokite į kitą pusę.

Šaltiniai