Atsiliepimai

Kas yra supine hantelio spauda?


Ant viršutinio kūno esančio hantelio presas yra įprastas kūno pratimas viršutinei kūno daliai, kurį naudoja daugelis sporto salės lankytojų - nuo kultūristų iki savaitgalio karių. Judėjimas taip pat vadinamas hantelių suoliuku arba plokščiu suoliuku. „Supine“ reiškia veidą, atlenktą kūno padėtį. Pridėkite prie treniruotės gulintį hantelio presą, kad būtų lengviau sukurti stiprią krūtinę, triicepsą ir deltinius.

Vykdymas

Atsigulkite ant treniruočių suolelio, laikydami hantelį ant kiekvieno savo pečių. Ištieskite alkūnes taip, kad svoriai atitiktų akių lygį. Jūsų delnai turi būti nukreipti į priekį, o riešai - tiesūs. Sulenkite alkūnes, kad svoriai sumažėtų iki krūtinės aukščio, maždaug tokio pločio, kaip jūsų pažastys. Grąžinkite svorius į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Saugumo sumetimais jūsų nugara turėtų būti prispausta prie suoliuko, o kojos - pasikartojimo metu.

Raumenys dirbo

Pagrindiniai raumenys, dirbami spaudžiant gulintį hantelio krūtinę, yra krūtinkauliai krūtinėje, priekiniai ir viduriniai deltiniai pečių srityje ir tricepsai žasto gale. Jei judate alkūnėmis statmenai liemeniui, krūtinės raumenys įgauna didesnį dėmesį. Laikydami alkūnes arčiau savo šonų, daugiau akcentuosite tricepsą. Romboidai viršutinėje nugaros dalyje ir keli kiti pečių raumenys, įskaitant rotatoriaus rankogalį, užpakalinius deltinius raumenis ir priekinį serratus, spaudimo metu veikia kaip stabilizatoriai. Kadangi hanteliai yra mažiau stabilūs nei štanga ar mašina, gulintieji hantelių presai gali geriau suaktyvinti šiuos stabilizatoriaus raumenis - tai lemia didesnį bendrą jėgos vystymąsi.

Variacijos

Jei neturite treniruočių suolelio, atlikite gulinčių hantelių presą nuo grindų. Jūsų judėjimo diapazonas bus šiek tiek apsunkintas, nes pratimo žemyn metu neturėtumėte remtis žasto nugaros ant žemės. Norėdami atlikti savo abs treniruotę kartu su savo krūtine, deltiniais ir tricepsais, atlikite gulinčiojo hantelio paspaudimą gulėdami ant stabilumo rutulio.

Svarstymai

Spaudimas ant gulinčio hantelio yra panašus į gulintį ant štangos spaudimo, tačiau leidžia didesnį judesio diapazoną ir didesnį susitraukimą judesio viršuje. Bodybuilder.com aiškina, kad hantelio presas taip pat suteikia galimybę pasukti rankas ir svorius, kad būtų galima susidurti vienas su kitu spaudos viršuje, kad pajustumėte geresnį raumenų susitraukimą.

Strategija

Jei jūsų svoris yra sunkus, atlikite judesius. Asmeninis treneris gali padėti išmokti tinkamos formos ir technikos, ypač jei žingsnis jums yra naujas. Pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo vieno 12 pakartojimų rinkinio, naudojant pakankamai sunkų svorį, kad paskutinius kelis pakartojimus būtų sudėtinga atlikti tinkamai. Kai lengvai atliksite tuos 12 pakartojimų, pridėkite 5–10 procentų daugiau svorio. Jei per greitai įdėsite per daug, galite susižeisti. Per ateinančius kelis mėnesius padidinkite savo treniruočių skaičių. Bent du kartus per savaitę nenuosekliomis dienomis atlikite viso kūno pasipriešinimo treniruotes. Prieš pradėdami naują mankštos režimą, visada pasitarkite su gydytoju.