Atsiliepimai

Supine pratimai


Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ar stabilumo rutulio ir esate gulimoje padėtyje. Pilvo pratimai dažniausiai atliekami gulint ant nugaros, tačiau taip pat galite sustiprinti rankas, krūtinę, nugarą, sėdmenis, keturračius, šlaunų vidinę dalį ir blauzdas atliekant mankštą gulint.

Abs ir klubo fleksoriai

Tonizuokite savo abs, gulėdami ant nugaros, sulenkdami abu kelius į 90 laipsnių padėtį. Padėkite pirštų pagalvėles prie kaukolės pagrindo ir pakelkite galvą bei liemenį. Laikykite pilvą suspaustą. Ištieskite dešinę koją ir pasiekite dešinįjį petį link kairiojo kelio. Pasukite kojas ir pasiekite kairįjį petį link savo dešiniojo kelio. Laikykite alkūnes atviras ir venkite galvos. Tęskite tol, kol patirsite pilvo raumenų nepakankamumą. Išbandykite greičio pokyčius. Įkvėpkite ir perjunkite, iškvėpkite ir palaikykite, kad lėtai tyčia dirbtumėte. Pabandykite greitai perjungti, kad greitai nudegtumėte.

Kakliukai, slanksteliai ir šlaunys

Išbandykite peties tiltelį, kad tonizuotumėte savo pakaušį, sėdmenis, šlaunis ir blauzdas. Pradėkite gulėtoje padėtyje, kai keliai yra sulenkti, o kojos pasodintos ant grindų. Padėkite rankas žemyn už šonų. Nubraukite uodegos kaulą aukštyn link lubų ir lėtai kelkite vieną slankstelį tuo metu, kad kilimėlis nepakiltų. Laikykite šį pečių tiltelį ir kelkite kulnus tol, kol veršeliai nuovargis. Pakartokite pečių tiltelį su kulnais pakelkite penkis kartus. Iššūkis sau padėjus fizio kamuoliuką po kojomis ir pakeliant prie pečių tilto. Nubraukite rutulį toliau link savo sėdmenų, kol pajusite, kaip dega jūsų audiniai.

Krūtinė, pečiai ir ginklai

Suraskite du vidutinio svorio hantelius ir atsigulkite gulimoje padėtyje. Pakelkite savo hantelius tiesiai virš krūtinkaulio į galą iki galo. Atpalaiduokite pečių nugarą link grindų. Suspauskite kojas kartu ir suspauskite pilvą bei šonkaulius. Tuo pat metu atidarykite rankas priešingomis kryptimis, viena ranka aukštyn už ausies, kita - klubo link. Įkvėpkite ir lėtai perjunkite. Iškvėpkite ir lėtai nuleiskite rankas. Tęskite nuo 8 iki 10 pakartojimų. Jūsų tikslas - per visą judesį šonkauliai būtų suspausti, šlaunys suspaustos ir pečiai žemyn link kilimėlio.

Nugara, žandikauliai ir pečiai

Raskite tempimo juostą ir gulėkite ant savo kilimėlio. Tvirtai laikykite ištemptą juostą kiekvienoje rankoje, pečių plotyje, rankas tiesios ir tiesiai virš krūtinkaulio. Pradinėje padėtyje juosta turėtų būti šiek tiek įtempta, o delnai nusisukę nuo veido. Laikykite rankas šiek tiek išlenktoje padėtyje ir patraukite ištemptą juostą, atidarydami rankas į raidę „T“. Įkvėpkite ir nesipriešinkite lėtai grįždami į pradinę padėtį. Iškvėpkite ir vėl patraukite. Tęskite tris 10 pakartojimų rinkinius. Pratimą pakeiskite traukdami rankas vienas į kitą ir žemyn, kol tempimo juosta palies jūsų klubus. Tęskite tris 10 rinkinių.