Atsiliepimai

Papildomi jėgos kilnojimo pratimai


Jėgos kėlimą sudaro trys keltuvai: pritūpimas, spaudimas ant stendo ir keltuvas. Elektros kėlimo tikslas - kiek įmanoma daugiau kelti kiekviename iš šių keltuvų, išlaikant nepriekaištingą techniką. Treniruotės turėtų būti paremtos trimis varžybų keltuvais. Bet jūs turite atlikti ir kitus pratimus, dirbti su savo silpnosiomis vietomis, užkirsti kelią raumenų disbalansui ir kaupti jėgas, kad pagerintumėte pagrindinius keltuvus. Į treniruočių planą turėtų būti įtraukti tam tikri papildomi pratimai.

Pritūpimai papildomi pratimai

Pritūpimai intensyviai naudoja jūsų glutes, pakaušio ir keturgalvius raumenis, todėl jums reikia papildomų pratimų, kad pasiektumėte ir šiuos raumenis. Pradėkite savo pritūpimo treniruotes su šokinėjimo pratimais, tokiais kaip šuoliai į dėžę, platūs šuoliai ar pritūpimai. Šuoliai suaktyvina jūsų centrinę nervų sistemą ir priverčia jūsų kūną pakelti sunkesnius svorius, pažymi Chadas Smithas, „Juggernaut Training Method“ autorius ir 905 svarų pritūpimo savininkas. Taip pat turėtumėte mankštintis vienos kojos pratimais, tokiais kaip lunges, split squats ir vienos kojos glostymo tiltai. Šie sumažina jėgų disbalansą tarp kojų ir padeda išvengti kelio ir čiurnos traumų, tuo pačiu pagerindami apatinę kūno jėgą, sako Mike'as Robertsonas, konkurencinis jėgos pakėlėjas ir „Neperšaunamų kelių“ autorius.

Papildomi pratimai ant suoliuko spaudos

Spaudimas stende veikia jūsų krūtinę, pečius ir tricepsą, todėl jie turi būti stiprūs, jei norite pastatyti didesnį suolą. Savo krūtinę atlikite plokščius arba nuožulnius hantelių presus. „Westside“ štangos treniruočių plano kūrėja Louie Simmons rekomenduoja atlikti tris hantelių presų rinkinius iki gedimo kartą per tris ar keturias savaites. Kitomis savaitėmis atlikite arba viršutinius presus su svarmenimis ar hanteliais, arba štangos stendo variantus, tokius kaip lentų presai, nuožulnūs presai ar dinaminiai suoliukai ant stalo, atlikite kuo didesniu greičiu ir galia.

Papildomos pratybos su keliu

Lėtiniais keltuvais dirba daug tų pačių raumenų grupių, kaip ir pritūpimai, tačiau didesnis dėmesys skiriamas užpakalinei grandinei: jūsų slanksteliams, apatinei nugaros daliai, pakaušio juostai ir judesiams. Eric Cressey, „Cressey Performance“ treniruočių bazės savininkas, rekomenduoja atlikti pagrindinius papildomus pratimus, pavyzdžiui, sugriebimą, suimamą koją ir deficitą. Taip pat gali būti naudingi daugiau į šturmą nukreipti pratimai, tokie kaip kumpio kėlimas, vienos kojos nugaros pratęsimas ir kabelio ištraukimas.

Papildomi papildomi pratimai

Be to, kad stiprėjate ant trijų pagrindinių keltuvų, pagrindinis pagalbos pratimų tikslas yra išlaikyti jus sveiką. „Powerlifting“ labai apkrauna raumenis ir sąnarius, todėl į savo programą turėtumėte įtraukti reabilitacijos tipo pratimus. Apatinės nugaros dalies treniruotės yra gyvybiškai svarbios norint išlaikyti pečių sveikatą, todėl du kartus per savaitę treniruokite šią sritį, naudodamiesi hantelių eilėmis, veido traukimu, smakro pakėlimu ir nuleidimu. Jums taip pat reikia stiprios šerdies, kad išvengtumėte traumų apatinėje nugaros dalyje. Po kiekvienos pritūpimo ar „deadlift“ treniruotės atlikite 10 minučių pagrindinį darbą: lentos, šoniniai lenkimai, „Pallof“ presai ir apvyniojimai yra visi geri pasirinkimai.