Atsiliepimai

10 geriausių apatinės kūno dalies pratimų, kuriuos moterys turi atlikti sporto salėje

10 geriausių apatinės kūno dalies pratimų, kuriuos moterys turi atlikti sporto salėje


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Apatinė kūno dalis gali būti užsispyrusi sritis moterims, norinčioms pasitempti, netekti kūno riebalų ir išsiugdyti glotnų vaizdą. Nors širdies ir kraujagyslių mankštą naudinga įtraukti į bet kokį treniruočių planą, pasipriešinimo pratimai bus naudingiausi formuojant ir stiprinant apatinius kūno raumenis. Kai kurie pratimai yra pranašesni už kitus, kad kondicionuotų ir sustiprintų jūsų apatinę kūno dalį tam, kad būtų liekna. Prieš pradėdami naują mankštos programą, pasitarkite su gydytoju arba sveikatos priežiūros specialistu.

Pritūpimai

Pritūpimas turėtų būti pagrindinis jūsų apatinės kūno dalies pratimas. Šis kelių pratimų judesys suteikia universalumo ir yra efektyvus visų pagrindinių kojų raumenų grupių veikimui. Jei esate naujokas, pradėkite nuo pritūpimų prie kūno svorio. Tarpiniai treniruokliai gali naudoti kalvio mašiną. Svarstyklių pritūpimui prireiks daugiausiai raumenų. Norint visiškai nukreipti į gleivinę, šlaunys pritūpimo apačioje turi būti 90 laipsnių kampu arba šiek tiek mažesnės už jį.

Likučiai

Akumuliatorius gali būti bauginantis pratimas, jei niekada jo neatlikote arba jei nesate tikri, kaip naudoti tinkamą formą. Norint išmokti teisingai atlikti šį pakėlimą, būtina išmokti saugaus darbo ir išmokti pratybų. Šis pratimas pirmiausia skirtas užpakalinei grandinei, apimančiai jūsų pakaušį ir gleivinę. Dėl šio pratimo techninio pobūdžio, pradėkite nuo lengvesnio svorio, kad įvaldytumėte formą ir padidintumėte pasipriešinimą.

Pasivaikščiojimas Lunge

Vaikščiojantys lunatai yra gerai suapvalinti pratimai, skirti nukreipti į apatinę kūno dalį. Šį pratimą galite atlikti naudodamiesi savo kūno svoriu, naudodami hantelius, virdulius ar štangos ilgį. Vaikščiojantys lūšiai yra izoloninis judesys, reikalaujantis išlaikyti pusiausvyrą ant vienos kojos vienu metu. Tai puikus būdas kulkšnies, kelio ir klubo stabilizavimui. Imdamiesi mažesnių lunktų bus nukreipti keturkojai plaštakos, o ilgesni lunkalai sutelks dėmesį į žandikaulio strėnas ir gluteus maximus.

Kojų presas

Kadangi atliekant šį pratimą nereikia stabilizuoti, galite padidinti reiklesnio spaudimo svorį nepakenkdami formai. Yra keletas mašinų variantų. Jūsų sporto salėje gali būti sėdintis kojų presas arba kampinis kojų presas. Sėdimasis kojos presas daugiau dėmesio skirs jūsų keturgalviams. Kampinis kojų presas idealiai tinka naudoti įvairias kojų vietas, skirtas skirtingoms raumenų grupėms. Mažesnė ir arčiau kojų esanti padėtis bus nukreipta į keturkojų plaštakas, o platesnė, aukštesnė - į pakaušį ir sėdmenis.

Rumunijos negyvas keltuvas

Nors reikia šiek tiek suaktyvinti glotnumą, rumuniškas sunkvežimis yra puikus pratimas, skirtas susikoncentruoti ties jūsų rankomis. Šį pratimą galite atlikti abiem kojomis ant grindų arba padaryti jį sudėtingesnį, subalansuodami ant vienos kojos vienu metu. Norėdami visiškai įsitraukti į savo pakaušį, laikykite savo kūno svorį ant kulnų. Pasilenkę į priekį, prarasite pusiausvyrą ir nepagrįstai paspausite kelius.

Žingsniai

Kitas kelių jungčių judėjimas yra žingsniai. Šis pratimas yra unikalus iššūkis dėl ūgio faktoriaus. Žingsnis, suaktyvinantis jūsų glutes, hamstrings ir keturgalvius judesius. Stabilizuoti reikia ir dėl izoloninio judėjimo. Šis pratimas puikiai tinka norint sukabinti klubus, kelius ir kulkšnis. Atlikdami šį pratimą, visada žinokite, kuri pėda veda, o kuri pėda takai. Turėtumėte atlikti tą patį pakartojimų skaičių kiekvienai kojai.

Šoniniai viduriai

Šoniniai plyšiai yra gera mankšta išorinei šlaunies sričiai. Šis pratimas taip pat yra puikus būdas lavinti jėgą, nes reikia impulsų, norint pasitraukti iš apatinės atsilenkimo padėties. Šiam pratimui atlikti reikalingas tam tikras pusiausvyros laipsnis. Pažangesniam kėlimui galite naudoti savo kūno svorį arba laikyti svorius. Kadangi šis pratimas neatrenka pagrindinių raumenų grupių, efektyviausias bus lengvesnis svoris ir didesnis pakartojimas.

Kojos pratęsimas

Pridedant izoliacijos pratimą prie apatinės kūno dalies rutinos, bus siekiama konkrečios raumenų grupės. Susitelkdami į keturgalvio raumenis, naudokite kojų pratęsimo aparatą. Tai nereiškia, kad reikia daug pastangų. Atliekant šį pratimą, geriausia nuo vidutinio iki aukšto pakartojimų. Naudojant mažesnius pakartojimus ir didesnį svorį, galite susižeisti kelius. Pasukite kulkšnis šiek tiek į išorę, kad pabrėžtumėte vidinę šlaunies dalį, ir šiek tiek pasukite į vidų, kad sutelktumėte dėmesį į išorinę šlaunies dalį.

Gulint kojos garbanos

Gulimos kojos garbanojimas yra izoliacijos pratimas atliekant kojas. Pasirinkite tinkamą svorį, atsimindami, kad gali tekti pasirinkti lengvesnį svorį atliekant izoliacijos pratimus. Atliekant šį pratimą, svarbu išlaikyti viršutinę kūno dalį ant pagalvėlių, kad nekiltų pagreitis judesiui užbaigti. Taip pat suimkite už rankenų stabilizacijai. Judėjimas žemyn arba pratęsimas naudingas norint įdarbinti daugiau raumenų skaidulų. Lėtai, kontroliuodami ir sklandžiai ištieskite kojas prieš pasipriešinimą.

Sėdi blauzdos pakėlimas

Neatmeskite blauzdos raumenų per apatinės kūno dalies treniruotes. Stiprūs veršeliai stabilizuoja tavo kulkšnis ir kelius, suteikia palaikymą visam kūnui. Sėdimas blauzdos pakėlimas leidžia palaikyti ir subalansuoti jūsų svorį, o jūs treniruojatės blauzdos raumenims. Atliekant sėdimą blauzdos pakėlimą, svarbu pasiekti visą judesio diapazoną per visą judesį. Visiškas pratęsimas ir lankstymas yra būtini raumenų simetrijai ir jėgos padidėjimui.



Komentarai:

  1. Aubry

    Interesting article, respect to the author

  2. Camdene

    What charming topic

  3. Fuller

    It is a pity that I cannot express myself now - I am late for the meeting. Grįšiu - absoliučiai išreikšiu nuomonę šiuo klausimu.

  4. Manfred

    Manau, kad tu neteisi. Esu užtikrintas. Aptarkime. Rašyk į PM, pasikalbėsime.

  5. Porrex

    Jame kažkas yra. Aišku, ačiū už paaiškinimą.



Parašykite pranešimą