Atsiliepimai

Kaip treniruotis pusmaratoniui per šešis mėnesius


Bėgti pusmaratonį yra kilnus tikslas. Dauguma treniruočių planų susideda iš 12-20 savaičių treniruočių, todėl šeši solidūs mėnesiai suteiks daug laiko susikurti pagrindą ir patobulinti jūsų pasirodymus. Reguliarus treniruotės yra būtinas, jei norite įveikti 13,1 mylios mylėdamiesi stipriai, nesužaloję ar nepatirdami per daug skausmo.

1 žingsnis

Pirmąsias keturias – aštuonias savaites praleiskite kurdami bėgimo bazę. Meistras nuvažiuoja 3 myles ar toliau nuo trijų iki keturių kartų per savaitę. Jei šiuo metu nevažinėjate, pradėkite nuo greito pasivaikščiojimo ir pridėkite trumpus bėgiojimo pratimus, kurie trunka nuo 30 iki 90 sekundžių. Keletą savaičių palaipsniui didinkite bėgimo intervalų ilgį, kol galėsite per savaitę nuvažiuoti tris mylius kelis kartus.

2 žingsnis

Pradėkite oficialią treniruotę likus 16 savaičių iki varžybų. Pirmą savaitę planuojate bėgioti bent keturis kartus per savaitę.

3 žingsnis

Suplanuokite vieną bėgimo dieną susitelkdami į greitį. Atlikite intervalus nuo 400 m iki 1 600 m - nuo vienos iki keturių kilpų trasoje - su 400 m poilsio intervalais, padarytais einant pėsčiomis ar lengvai bėgiojant. Važiuokite šiais intervalais greičiu, didesniu nei jūsų pusės maratono tikslo tempas, kad pagerintumėte kojų apyvartą ir padidintumėte galimybes naudoti deguonį arba VO2 max. Šiems grąžtams naudokite taką, bėgimo takelį ar iš anksto išmatuotą taką.

4 žingsnis

Sutelkite dėmesį į tempimą antrą bėgimo dieną. Pirmosiomis savaitėmis priverskite tempą bėgti vos nuo 2 iki 3 mylių ir palaipsniui dirbkite iki 5–8 mylių tempo, priklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio. Pradėkite tempą lengvu greičiu, nuo 1/2 iki visos mylios, tada rinkitės tempą iki savo 10K greičio arba, jei dar nepavažiavote 10K, iki greičio, kuris jaučiasi nepatogiai, tačiau yra tvarus. Palikite bent vieną dieną tarp greičio viršijimo ir tempo. Tarp šių dviejų sunkaus bėgimo dienų atlikite lengvą kryžminę treniruotę ar pailsėkite. „Tempo“ bėgimai moko greitai bėgti ilgą laiką ir yra gyvybiškai svarbūs stipriam varžybų dienos pasirodymui.

5 žingsnis

Trečią savo bėgimo dieną padarykite ilgą bėgimą. Suplanuokite šį bėgimą savaitgalio dienai ar kitai savaitės dienai, kurią turite ilgesnį laiką skirti savo bėgimui. Pirmąją savaitę iš 16 savaičių pradėkite nuo ilgo nubėgimo, kurio atstumas yra nuo 3,5 iki 4 mylių. Kiekvieną savaitę prie ilgos distancijos pridėkite mylią, kad padidintumėte atstumą. Kas tris ar keturias savaites padarykite ilgą bėgimą tik šešias mylias, kad kūnas galėtų atsipūsti nuo atstumo. Kitą savaitę pasidairykite ten, kur baigėte. Ilgus bėgimus leiskite nedideliu tempu - galėtumėte bėgti su draugu, taigi pokalbis neleidžia per greitai bėgti ir nešioti kūno.

6 žingsnis

Kryžminio treniruotės ir vienos lengvos bėgimo dienos per savaitę planas. Nesudėtinga bėgimo diena trunka tik 2–3 mylias. Treniruokitės bent vieną, o gal dvi, dienas per savaitę, naudodamiesi mažai širdies veiklai reikalingais važiavimais, tokiais kaip važiavimas dviračiu ar plaukimas. Taip pat galėtumėte atlikti lengvosios jėgos treniruotes.

7 žingsnis

Leiskite bent vieną poilsio dieną per savaitę. Padarykite, kad šią dieną sudarytų neoficialūs pratimai, tokie kaip pasivaikščiojimas su draugais ar šeima ar visai mankšta. Poilsis leidžia kūnui atsistatyti po sunkių treniruočių.

8 žingsnis

Apšvieskite savo treniruotes savaitę prieš pusmaratoną. Suplanuokite bėgti tik du kartus per savaitę prieš lenktynes ​​ir sumažinkite šių bėgimų atstumą bei intensyvumą. Dvi dienas prieš varžybas pailsėkite nuo visų oficialių pratimų, kad varžybų dieną būtumėte švieži.

Patarimas

  • Jei negalite nuvažiuoti 3 mylių tiesiai kelis kartus per savaitę iki 8 treniruočių savaitės, pagalvokite, ar numatyti trumpesnį atstumą, pavyzdžiui, 10K.