Atsiliepimai

Ėjimo treniruotės programa

Ėjimo treniruotės programa



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pakilimo treniruotės suteikia lankstumo mankštintis bet kuriuo metu, nepriklausomai nuo oro sąlygų. Galite sudeginti kalorijas vaikščiodami mažai, o bėgiodami ar bėgdami padidinkite intensyvumą. Kai būsite pakankamai patogūs, kad pradėtumėte judėti rankomis, o ne naudotumėte atramas pusiausvyrai, į treniruotę atsineškite keletą svarmenų, kad taip pat treniruotumėte viršutinę kūno dalį.

Širdies ritmas ir apšilimas

Atimkite savo amžių nuo 220, kad nustatytumėte maksimalų širdies ritmą. Apskaičiuokite skirtingus lygius, tokius kaip 70 procentų ir 85 procentai MHR prieš pradėdami treniruotę. Turėkite patogų laikrodį ar chronometrą, kad galėtumėte periodiškai tikrinti savo MHR, laikydami pirštus ant pulso taško, pavyzdžiui, riešo ar kaklo šono, ir suskaičiuokite dūžius 10 sekundžių. Padauginkite ją iš 6, kad gautumėte savo MHR. Prieš pradėdami apšilti, patikrinkite savo MHR, tada įlipkite į pakopą ir maždaug penkias minutes vaikščiokite lygiu nuožulniu, išlaikydami laisvalaikio greitį, kad jūsų raumenys būtų šilti ir pasirengę dirbti. Po apšilimo patikrinkite širdies ritmą; jis turėtų būti šiek tiek aukštesnis, bet dar ne prie jūsų MHR.

Ėjimas

Aktyvus vaikščiojimas gali sudeginti nemažą kiekį kalorijų, nors vaikščiojimas plokščiu bėgimo takeliu paprastai nesudegina tiek daug, kiek vaikščiojama lauke. Būdami lauke turite konkuruoti su kalnais ir įvairiu reljefu. Imituokite tai ant kranto pakeisdami nuolydį. Dėl nuolydžio sunkiau vaikščioti, tarsi eitumėte į kalną. Pradėkite priprasti prie mašinos, kol galėsite nueiti 30 minučių 3,5 mylios per valandą greičiu. Tada pridėkite nuolydį. Užuot naudoję nuolydį per visą treniruotę, rinkitės užprogramuotą žygio programą arba kelkite ir nuleiskite nuolydį kas dvi minutes treniruotės metu. Pridėkite lengvus hantelius, tokius kaip 5 svarai, kad atliktumėte bicepso garbanas ir viršutinius pečių prispaudimus, kad pridėtumėte viršutinės kūno dalies elementą.

Bėgimas

Bėgimas sudegina kalorijas greičiau nei vaikščiojimas, todėl pridėkite bėgimą prie savo bėgimo takelio treniruotės, jei gydytojas patvirtins, kad turite didelę treniruotę. Kaip rašo MayoClinic.com, 160 svarų žmogus, kuris valandą vaikšto 3,5 mylios per valandą, sudegina 314 kalorijas. Bėgimas tuo pačiu laikotarpiu sudegina 606 kalorijas. Pradėkite bėgiodami, kol jūsų MHR pasieks 70 procentų, tada palaikykite šį greitį, kol pasieksite 85 procentus savo MHR. Lėtai leiskite vaikščioti visą likusį treniruotės laiką. Padidinkite greitį ir ištvermę, kol galėsite bėgti 30 minučių 5 mylių per valandą greičiu. Pakaitomis vaikščiokite ir bėgiokite, kad treniruotės būtų įdomios ir jūsų sąnariai atsipalaiduotų.

Tarpinis mokymas

Intervalinės treniruotės per trumpą laiką gali sudeginti maksimalų kalorijų kiekį. Tai taip pat padeda ugdyti ištvermę; Jei negalite bėgti 30 pilnų minučių, sprintuokite dvi. Intervalaus treniruotės pavyzdys yra bėgti vieną minutę, po to tris minutes vaikščioti. Dirbkite iki bėgimo dvi minutes ir vaikščiokite tris ar keturias. Jei norite, kad treniruotė nebūtų paveikta, vieną minutę padidinkite nuolydį iki stataus lygio, pavyzdžiui, 7 proc., Tada sumažinkite jį iki 1 proc. Ir eikite tris minutes. Laikykite greitį pastovų, esant greitam bent 3,5 mylios per valandą greičiui.