Atsiliepimai

Pratimų, kurie padidina jūsų širdies ritmą, tipai


Širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta padidina širdies ritmą ir kvėpavimą. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja, kad dauguma suaugusiųjų atliktų 30 minučių vidutinio sunkumo kardio pratimus, 20 minučių intensyvių kardio pratimų arba vidutinio sunkumo ir intensyvių kardio pratimų derinį penkias ar daugiau dienų kiekvieną savaitę, taip pat po dviejų ar trijų dienų atsparumo pratimų. . Įsitraukimas į įvairius širdies veiksmus sumažina nuobodulį ir siūlo veiksmingą kūno rengybos programą.

Kardio privalumai

Širdis padidina jūsų kraujotaką, aprūpina maistines medžiagas jūsų kūnu, sumažina širdies ligų ir osteoporozės riziką, pagerina cholesterolio kiekį kraujyje ir gali padėti numesti svorio. Intensyvus širdies darbas sudegina daugiau kalorijų nei mankštinantis saikingai ir efektyviau degina riebalus. Kintamos širdies treniruotės intensyvumas gali efektyviau naudoti kūną ir sudeginti daugiau riebalų. Pvz., Bėgiokite taip sunkiai, kaip galite, iki 60 sekundžių, dvi minutes sulėtinkite greitą žingsnį ir pakartokite šį modelį tris ar daugiau kartų.

Beširdis kardio

Plaukimas, vandens aerobika ir treniruotės elipsine mašina yra kardio pratimų be smūgio pavyzdžiai. Tai reiškia, kad jie nekelia streso jūsų stuburui ar sąnariams. Mankšta vandenyje suderina širdies ir pasipriešinimus, kad suteiktų veiksmingą viso kūno treniruotę. Elipsinės treniruotės taip pat treniruoja jūsų viršutinę ir apatinę kūno dalis. Atsparumas stiprina raumenis, todėl per treniruotę gaunate dvigubai daugiau naudos. Daugelis žmonių gali užsiimti širdies smūgiu be jokių apribojimų.

Širdis su mažu poveikiu

Vaikščiojimas, šokinėjimas ant mini batuto, važinėjimas dviračiu, šokiai, čiuožimas ir irklavimas yra nedidelio poveikio kardio pratimai pavyzdžiai. Kūno rengybos specialistai daugumai asmenų rekomenduoja mažo poveikio širdies ritmą, tačiau gydytojas gali rekomenduoti apribojimus, jei sergate tam tikromis sveikatos ligomis, galite pažeisti sąnarius ar neseniai sužalojote. Dauguma mažo poveikio kardio yra nuo vidutinio iki mažo intensyvumo, todėl per dieną reikia mankštintis 30 ar daugiau minučių. Jei negalite ištraukti 30 minučių ar ilgesnio mankštos lango, padalinkite pratimą į 10–15 minučių intervalus du ar daugiau kartų per dieną. Pvz., Jūs galite vaikščioti 10 minučių per savo pietų valandą ir 20 minučių važiuoti dviračiu, kai grįžtate namo ar mankštinatės sporto salėje prieš ar po darbo.

Didelio poveikio širdies

Bėgimas, šokinėjimas virve, tenisas, raketbolas ir aerobiniai šokiai, įskaitant šokinėjimą, yra didelis širdies darbas. Jei turite nugaros skausmų, judėjimo problemų ar kelio ar klubo problemų, turėtumėte vengti didelio poveikio širdies pratimų. Jei jūs darote didelę įtaką mankštai, pirmiausia visada sušilkite.

Kardio gairės

Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami kardio treniruotę, jei sergate ar esate sėslus. Praleiskite penkias – 15 minučių prieš apšilimą ir pratimą, o po treniruotės - 5–10 minučių. Nustokite mankštintis ir kreipkitės į gydytoją, jei svaigsta galva ar pykina, jaučiate staigų skausmą ar alpote. Mankštos metu būkite gerai hidratuotos. Jei tik pradedate mankštintis, pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite savo intensyvumą ir trukmę.