Atsiliepimai

Kaip treniruotis kojas po užpakaliu


„Gluteus maximus“ ir pakaušio juostos apima sritis užpakalinių šlaunų viršuje ir po užpakaliu. Nors jūs negalite pastebėti tam tikrų riebalų praradimo treniruočių vietų, galite padidinti šios srities jėgą ir pagerinti tonusą atlikdami tam tikrus pratimus, kurie veikia šiuos raumenis; širdies ir kraujagyslių mankšta bei dietos keitimas taip pat padeda visam kūnui numesti svarus ir atrodyti liekniau. Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami naują kūno rengybos režimą, kurį turėtumėte reguliariai mankštintis, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.

1 žingsnis

Šildykite penkias minutes šokinėdami virve, laisvai vaikščiodami ar atlikdami šokinėjančius kėliklius. Apšilimas paruošia jūsų kūną mankštos poreikiams ir padeda išvengti traumų.

2 žingsnis

Atlikite pritūpimus prie sienos 3 rinkiniams po 15 pakartojimų kiekviename rinkinyje. Pritūpimai veikia štangos, slydimo, keturračių ir veršelių darbą. Atsistokite su nugara į sieną ir uždėkite stabilumo pratybų rutulį, stumdami kamuoliuką prie sienos apatine nugaros dalimi. Padėkite kojas klubų pločio atstumu, įkvėpkite ir lėtai nusileiskite, ridendami rutulį kartu su savimi, kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios žemei; iškvėpkite, kai stumiate save prie stovo per kulnus, suspausdami glotnumą viršuje. Tai vienas rep - užpildykite dar 14 už vieną rinkinį. Atlikite dar du rinkinius, ilsėdamiis ne ilgiau kaip 30 sekundžių tarp kiekvieno komplekto.

3 žingsnis

Atlikite lunges 3 rinkiniams po 15 pakartojimų kiekviename rinkinyje. Atsistokite nuo laiptų rinkinio ir uždėkite kairės kojos pirštus ant antrųjų laiptų viršaus; kairė koja turėtų būti beveik tiesi. Susiraukite pilvą, atsistokite tiesiai ir sulenkite dešinįjį kelį, pasilenkdami žemyn, kol dešinė šlaunies dalis bus lygiagreti žemei. Iškvėpdami laikykite savo dešinės kojos svorį ir stumkite aukštyn per dešinįjį kulną į stovi, spausdami gūžus viršuje. Tai vienas rep. Atlikite dar 14 pakartojimų ir perjunkite kojas; vienas rinkinys lygus 15 pakartojimų kiekvienai kojai. Poilsis tarp rinkinių ne ilgesnis kaip 30 sekundžių. Lunges taip pat dirba štangos, slydimo, keturračiai ir veršeliai.

4 žingsnis

Atlikite mirusiųjų keltuvus trim 15 pakartojimų komplektais kiekviename rinkinyje. Negyvi liftai veikia kėbulo strypus ir slydimus, taip pat apatinę nugaros dalį. Laikykite arba kūno juostą, arba du vienodai svarmenis turinčius hantelius, atsistokite ir pastatykite pėdas į klubo plotį. Laikydami tiesią nugarą ir pakeltą galvą bei krūtinę, kai atsiremiate į klubus, laikydami svorį labai arti kojų, lenkdami - neleiskite nugarai lenkti. Kai tik pečiai pradės suktis, lėtai atsistokite atgal, stumdami per kulnus. Išspauskite glotnumą viršuje ir neužfiksuokite kelių. Pakartokite 14 kartų, pailsėkite 30 sekundžių ir atlikite dar du rinkinius.

5 žingsnis

Vaikščiokite žaibiškai ar bėgiokite 30 minučių. Širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta ne tik palaiko jūsų širdį ir plaučius, bet ir numeta svarus bei palaiko jūsų kojas. Jei jūsų maršrute bus kalvų arba eisite nuolydžiu, jūsų slinkimas ir slidumas dar labiau padidins jūsų greitį.

Patarimas

  • Jei jaučiate skausmą keldami svorius ar darydami aerobiškus pratimus, nedelsdami nutraukite.
  • Jei atliksite šiuos pratimus, abscesas bus naudingas, bus naudinga ir jūsų pagrindiniams raumenims.
  • Šiems jėgos judesiams galite pridėti sunkumų laikydami sunkesnius svorius.
  • Įtraukite viršutinės kūno jėgos judesius į savo kūno rengybos režimą, kad išvengtumėte stipresnės jėgos. Geri pasirinkimai yra „push-up“, „burpees“, „triceps“ kritimai, lenta ir antžmogis.