Atsiliepimai

Treniruočių programos moterims po menopauzės


Pailgėjus gyvenimo trukmei, daugelis moterų bent tris gyvenimo dešimtmečius praleis po menopauzės. Vyresnės moterys, norinčios išlikti tinkamos, turi ir toliau judėti. Svorio padidėjimas, ypač pilvo srityje, yra būdingas moterims po menopauzės. Nors tai gali sukelti genetika ir hormonai, fiziniai pratimai ir persivalgymas dažnai yra prisidedantys veiksniai. Laikydamiesi kūno rengybos programos, gali smarkiai pakeisti bendrą moterų po menopauzės sveikatą ir gerovę, taip pat padėti apkirpti liemenį.

Pratimų svarba

Osteoporozė, širdies ligos ir aukštas kraujospūdis labiau paplitę moterims po menopauzės. Visos šios sąlygos gali būti pagerintos mankštos metu. Širdies ir kraujagyslių sistemos fitneso vystymas padeda sumažinti kraujospūdį ir užkirsti kelią širdies ligoms. Svorio išlaikymo pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, bėgimas ir šokiai, yra svarbūs norint išsaugoti ar padidinti kaulų mineralų tankį. Kaulas nuolatos eina per procesą, vadinamą rekonstravimu, o tai reiškia, kad jis visada skyla ir yra atstatomas. Bet kai žmonėms sukanka keturiasdešimt ir penkiasdešimt metų, skilimas pranoksta atstatymą. Svorio nešanti mankšta sukelia kaulams sveiką stresą, kuris skatina atstatymo procesą ir taip padeda apsisaugoti nuo osteoporozės.

Ėjimas

Vaikščiojimas yra populiarus pratimas moterims po menopauzės, nes jis sunkiau sąnarius atlaikyti nei svoris. 2006 m. „Moterų sveikatos žurnale“ paskelbtame tyrime buvo ieškoma ryšio tarp vaikščiojimo ir riebalų pertekliaus. Tenesio universiteto (Noksvilis) tyrėjai įdarbino 93 moteris po menopauzės nuo 55 iki 65 metų amžiaus. Moterys dvi savaites nešiojo žingsniamačius. Tie, kurie per dieną ėjo apie 10 000 žingsnių, turėjo palankiausius kūno masės indeksus.

Kitos mankštos svorio srityje

Moterims, kurioms po menopauzės yra tinkamos ir kurios mėgaujasi didesnio poveikio veikla, be vaikščiojimo, yra daug galimybių. Bėgimas sudegina daugiau kalorijų ir verčia širdį dirbti sunkiau. Tiems, kuriems patinka socialiniai mankštos aspektai, gali patikti grupės užsiėmimai sporto salėje ar bendruomenės centre. Jei jums patinka šokti, pabandykite atlikti aerobikos, Bolivudo ar Lotynų Amerikos šokių užsiėmimus. Šokiai pakelia jūsų širdies ritmą ir sustiprina kaulų stiprumą. Norėdami gauti geriausius rezultatus, bent tris kartus per savaitę atlikite 30–60 minučių kardio mankštą.

Pasipriešinimo treniruotės

Reguliarūs pasipriešinimo treniruotės teigiamai veikia kūno sudėjimą, jėgą ir kaulų tankį. Senstant, raumenų masės išlaikymas taip pat reiškia sugebėjimą išlaikyti kiekvieną kasdienio gyvenimo veiklą. Nors svorio pratimas padeda jūsų kaulams, atsparumo treniruotės yra pritaikytos konkrečiai vietai. Taigi, kad išvengtumėte klubo ir stuburo lūžių, sustiprinkite nugaros ir aplink klubus esančius raumenis. Pratimai, tokie kaip eilučių ir atramų nuleidimas, stiprina nugarą, o šoniniai kojų keltuvai išlaikys tvirtus pagrobėjus - išorinius klubo raumenis. Daugelis senjorų išsivysto ištiesta laikysena, nukreipta į priekį. Įtraukite pratimus, kurie sustiprina šerdį ir pagerina laikyseną, pavyzdžiui, dilbio lentą ar pilvo traškėjimą ant šveicariškos rutulio.

Patarimai ir perspėjimai

Moterys po menopauzės turėtų aptarti bet kurią naują mankštos programą su savo gydytojais. Nors mankšta naudinga daugumai žmonių, tam tikroms sveikatos sąlygoms reikalingas konkretesnis požiūris. Jei susiduriate su tam tikru apribojimu, kineziterapeutas ar asmeninis treneris gali būti puikus sąjungininkas jūsų kūno rengybos planuose.