Atsiliepimai

Treniruotės tvarkaraščiai pradedantiesiems sporto salėje

Treniruotės tvarkaraščiai pradedantiesiems sporto salėje


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pradedantieji turėtų atlikti dažnesnes, mažiau įtemptas gimnastikos treniruotes, kad padėtų palaipsniui stiprinti širdies ištvermę ir raumenų jėgą bei ištvermę. Užuot stengęsi paspartinti valandą trunkančias intensyvias aerobines ir sunkumų kilnojimo treniruotes, stenkitės atlikti vidutinio intensyvumo mankštą penkis kartus per savaitę, pakaitomis pakeisdami kardio ir pasipriešinimo procedūras kasdien.

Minutės per savaitę

Tokios organizacijos kaip Amerikos širdies asociacija ir Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja maždaug 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo palaikyti sveiką širdį ir dabartinį jūsų svorį. To gali pakakti ir numesti svorį, atsižvelgiant į tai, kiek kalorijų suvalgote kiekvieną dieną. Nors Amerikos širdies asociacija pabrėžia, kad 10–15 minučių treniruotės du kartus ar tris kartus per savaitę suteiks panašų pranašumą kaip ir viena 30 minučių treniruotė, tai nebus praktiška, jei teks keliauti į sporto salę.

Treniruotės intensyvumas

Norėdami, kad jūsų kelionės į sporto salę būtų vertos, išlaikykite pasipriešinimą ir greičio lygį, kad nepavargintumėte mažiau nei per 30 minučių. Pvz., Po trijų – penkių minučių apšilimo ant kranto vaikščiokite žaibišku greičiu, dažniausiai 2–3,5 mylių per valandą greičiu. Naudokite nuo 2,5 iki 5 svarų svarmenis, jei esate moteris, ir nuo 10 iki 15 svarų hantelius, jei esate vyras, norintis pridėti šiek tiek pasipriešinimo jūsų širdies ritmui. Stacionariame dviratyje, mažesniame pasipriešinime, važiuokite nedideliu greičiu, o ne lėtai važiuokite naudodami aukšto pasipriešinimo nustatymą, jei šis nustatymas neleis tęsti be dažno pertraukos.

Trys dienos per savaitę

Jei planuojate treniruotis tris dienas per savaitę, prieš atlikdami kardio treniruotes pradėkite nuo 10 iki 15 minučių atsparumo treniruotėms. Tai padės sudeginti glikogeno atsargas ir užtikrins geresnį riebalų deginimą pradedant aerobinius pratimus, teigia sertifikuotas jėgos treneris Stew Smith. Naudokite sporto salės hantelius ar pasipriešinimo juostas arba sužinokite, kaip naudotis virduliu. Rankoms ir kojoms dirbti taip pat galite naudoti universalų svorio aparatą su mažu pasipriešinimo nustatymu. Atlikite maždaug 10 kiekvieno pratimo pakartojimų naudodamiesi svorio ar pasipriešinimo nustatymu, kuris jūsų rankoms pradeda skaudėti per pastaruosius keletą pakartojimų. Po jėgos treniruotės rinkitės mažo poveikio kardio pratimus, kurie nesukels pasikartojančio streso raumenims ir sąnariams, kurie kurį laiką nepatyrė mankštos. Kierat, treniruoklis, irklavimas, plaukimas ar žingsninės aerobikos užsiėmimai yra veiksmingi pasirinkimai.

Penkios dienos per savaitę

Jei mankštinsitės penkias dienas per savaitę, skirkite tris keliones sporto salėje kardio treniruotėms ir dvi dienas pasipriešinimo mankštai. Kiekvieną dieną naudokite skirtingą kardio treniruotę, o ne kiekvieną kartą atlikite tą pačią treniruotę. Daugelis žmonių randa mėgstamą aparatą ir naudojasi juo tik mankštindamiesi, o tai gali sukelti jūsų pranašumą, kai raumenys pripras prie judesių ir prisitaikys. Norėdami atlikti pasipriešinimo treniruotes, atlikite treniruotes grandinėje, kurios metu jūsų medžiagų apykaita padidėja, kai atliekate hantelio, virdulio ir pasipriešinimo juostos pratimus. Treniruokitės 30 sekundžių, naudodamiesi vidutinio sunkumo - ne sunkiu - svorio tempimu arba atsparumo juostos įtempimu, dėl kurio nereikia daryti ilgos pertraukos po kiekvieno pratimo. Pereikite nuo pratimo prie mankštos, darydami tik trumpą pertraukėlę tarp kiekvieno 30 sekundžių pratimo. Sumažinkite savo intensyvumą, jei nuovargis pasireiškia iki nesėkmės, arba užbaikite treniruotę atlikdami kardio pratimus be pasipriešinimo, jei 30 minučių negalite tęsti jėgos treniruotės. Jūs pradėsite mokytis savo ribų ir pasirinksite tinkamus svorio ar pasipriešinimo parametrus, kad galėtumėte baigti 30 minučių jėgos treniruotę.



Komentarai:

  1. Voodoomi

    Taip, tai gana

  2. Claegtun

    I still remember the age of 18

  3. Walford

    Atsiprašau, bet manau, kad klysti. Aš esu tikras. Aš galiu tai įrodyti. Rašykite man į PM, pakalbėsime.

  4. Wes

    Wonderful, this is a valuable information

  5. Meztinos

    Sveikiname, turite puikią mintį.



Parašykite pranešimą