Įvairūs

Pusryčių maistas, kuriame daug skaidulų


Pluoštas yra augalinio maisto dalis, kurios jūsų kūnas negali suvirškinti, todėl gali būti keista, kad tai tokia svarbi sveikos mitybos dalis. Nacionaliniai sveikatos institutai rekomenduoja suaugusiesiems gauti nuo 20 iki 35 g skaidulų kiekvieną dieną. Įrašę daugiau skaidulų, galite išvengti vidurių užkietėjimo ir sumažinti divertikulinės ligos riziką, taip pat padėti valdyti diabetą, sumažinti cholesterolio kiekį ir netgi padėti numesti svorio, nes jus pilnai užpildysite. Pradėti dieną nuo skaidulų turinčių pusryčių yra geras būdas padėti pasiekti tikslą.

Greita ir lengva

Karšti arba šalti kruopos yra greitas ir lengvas, daug skaidulų gaunantis pusryčių pasirinkimas. Pirkdami grūdus, palyginkite maistines etiketes, kuriose yra skaidulų gramai, ir pabandykite pasirinkti tą, kurioje yra daugiau skaidulų - mažiausiai 5 gramai vienoje porcijoje yra geras tikslas. Geriausi aukštesnio pluošto grūdų produktai yra sėlenų dribsniai, susmulkinti kviečiai arba avižiniai dribsniai, nes kiekvienoje porcijoje yra ne mažiau kaip 5 g skaidulų. Įpilkite šviežių vaisių porcijos, kad būtų daugiau skaidulų. Kai kurie vaisiai, turintys daugiau skaidulų, yra susmulkinti obuoliai ar kriaušės arba 1/2 puodelio aviečių, kurių kiekviena duos dar apie 4 gramus.

Kai turėsi laiko

Jei turite laiko gaminti maistą ryte, galite kūrybiškiau gaminti maistą, kuriame yra daug skaidulų. Užuot gaminę paprastą ar sūrio omletą, į jį įdėkite daug daržovių, tokių kaip špinatai, svogūnai, grybai ir pomidorai. Patiekite su 100 procentų viso grūdo skrudinta duona, kurioje kiekvienoje skiltelėje yra ne mažiau kaip 3 gramai ląstelienos. Keptos avižos gali būti dar vieni sveiki, daug skaidulų gaunantys pusryčiai, ypač jei dedate daug vaisių, riešutų ir net pabarstykite kviečių gemalų viršuje, kad būtų daugiau traškumo, ir šiek tiek papildomų skaidulų. Vos 2 šaukštai susmulkintų migdolų, kviečių gemalų ir uogų gali į avižas įpilti papildomus 5 g skaidulų, kuriose jau gausu skaidulų.

Gerk tai

Vaisiai ir daržovės turi skaidulų, tačiau jų sultyse yra beveik nieko. Jei norite gerti savo pusryčius, pasigaminkite kokteilį, užpildami tik trupučiu sulčių ar pieno ir daug sveikų vaisių ir daržovių, pavyzdžiui, persikų, meliono, morkų ir špinatų. Įdėdami šaukštą chia sėklų gausite papildomus 5 g skaidulų ir taip pat padėsite sutirštinti savo kokteilį. Pirkdami pusryčiams skirtus kokteilius, atsargas užpilkite šaldytomis uogomis, kurių vidutiniškai yra apie 5 g skaidulų viename puodelyje.

Pluošto stiprintuvai

Net jei pusryčiai yra mažiau skaidulų turintys grūdai ar paprasti kiaušiniai, yra keletas būdų, kaip padidinti skaidulų kiekį ir tuose maisto produktuose. Apsvarstykite, ar galima apibarstyti keliais šaukštais maltų linų sėmenų, kanapių širdelėmis, kviečių gemalu ar migdolais, kad būtų šiek tiek daugiau traškumo ir būtų galima greitai padidinti skaidulų kiekį. Linų sėmenys gali duoti beveik 7 papildomus gramus 1/4 puodelio, kiti - 4 gramus. Jei pradedate dietą su daug skaidulų, būtinai gerkite daug vandens ir lėtai įpilkite papildomų skaidulų, nes per daug per greitas gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus.


Žiūrėti video įrašą: GARDĖSIO avižų duona. PUSRYČIAI! (Lapkritis 2021).