Įvairūs

Maisto produktai, kuriuose nėra angliavandenių ir cukraus


Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos duomenimis, suvalgius per daug labai perdirbtų ir rafinuotų angliavandenių, pavyzdžiui, baltos duonos ir saldžių gėrimų, ne tik sumažėja maistinių medžiagų vartojimas, bet ir gali padidėti svoris. Ribotas jūsų angliavandenių vartojimas gali pagerinti sveikatą ir skatinti svorio metimą, tačiau ne visi angliavandeniai yra blogi, o geros sveikatos raktas yra pusiausvyra. Įtraukus maistinių medžiagų turinčius angliavandenius, tokius kaip nesmulkinti grūdai, vaisiai ir daržovės, taip pat į maistą, kuriame mažai angliavandenių, mažai cukraus galite padėti sukurti geresnės sveikatos pusiausvyrą. Prieš keisdamiesi, kaip valgote, pasitarkite su gydytoju, kad aptartumėte dietą ir sveikatą.

Sveiki baltymai

Daugelyje baltyminių maisto produktų natūraliai nėra angliavandenių ir cukraus. Tačiau ne visus baltyminius maisto produktus galima tinkamai pasirinkti. Kai kurie turi daug riebalų ir sočiųjų riebalų, tokių kaip lašiniai ir sūris. Pabandykite įtraukti sveikesnius baltymų variantus, tokius kaip liesa raudona mėsa, paukštiena su balta mėsa, jūros gėrybės, kiaušiniai, tofu ir neriebus sūris.

Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, žirniai ir lęšiai, taip pat yra maistingi baltymų šaltiniai ir sveikai papildo bet kurį mitybos planą. Nors jie yra angliavandenių šaltinis, juose vis dar nėra pridėtinio cukraus, be riebalų ir turtingų sveikatai naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, geležis ir cinkas.

Netradicinės daržovės

Brokoliai, šparaginės pupelės, žiediniai kopūstai, cukinijos, kopūstai, paprikos, morkos, špinatai ir agurkai yra nekrakmolingos daržovės ir sveikas maistas, turintis mažai angliavandenių, mažai cukraus ir turintis įtraukti į savo mitybos planą. Šios daržovės taip pat turi mažai kalorijų, natūraliai neriebios ir turinčios gyvybiškai svarbių sveikatai naudingų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus A ir C, kalį, folatą ir magnį.

Svarbu įtraukti įvairius šios grupės maisto produktus, kurie padėtų skirtingai vartoti maistines medžiagas, rašoma leidinyje Mitybos gairės amerikiečiams, 2010 m.

Tinkami riebalai

Riebalai taip pat neturi angliavandenių ir cukraus, tačiau ne visi riebalai yra sveiki. Didžioji jūsų suvartojamų riebalų dalis turėtų būti mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, taigi tai reiškia daugiau aliejų. Geri pasirinkimai yra alyvuogių aliejus, dygminų aliejus ir žemės riešutų aliejus.

Be aliejaus, maisto produktai, kuriuose yra daug šių sveikųjų riebalų, tokie kaip riešutai, sėklos ir avokadai, taip pat papildo jūsų mažai angliavandenių, mažai cukraus turinčią dietą.

Sveiki angliavandeniai

Svarbu į savo mažai angliavandenių ir mažai cukraus turinčio maisto racioną įtraukti keletą sveikų angliavandenių, kad padidintumėte vitaminų, mineralų ir fitonutrientų suvartojimą. Tai reiškia nesmulkintus grūdus, krakmolingas daržoves, tokias kaip saldžiosios bulvės ir žieminiai moliūgai, vaisius, pieną ir jogurtą.

Vaisiai yra cukraus šaltinis, tačiau jūs taip pat gaunate skaidulų, vitaminų ir mineralų, o tai padidina jų maistinę vertę. Natūralus cukrus vaisiaus gabalėlyje neskaičiuojamas kaip pridėtas cukrus - „tuščių kalorijų“, kurių norite išvengti.

Kaip vaisiai, pienas ir jogurtas taip pat yra cukraus šaltinis, tačiau jie teikia sveikatai naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, kalcis, vitaminas D ir kalis.

Mėginio dieta

Sveikiems pusryčiams, turintiems mažai angliavandenių, mažai cukraus, gali būti du kiaušiniai, išplakti į 1 šaukštelį alyvuogių aliejaus su 1/2 puodelio paprikų ir svogūnų ir patiekti su indu su neriebiu jogurtu ir 12 migdolų. Pakaitinkite 1 puodelį minkšto tofu kiaušiniams, kad nekrutintumėte tofu. Šiame valgyje yra 430 kalorijų, 17 gramų angliavandenių ir 24 gramai baltymų.

Pietums išbandykite 2 puodelius sumaišytų žalumynų su 4 uncijomis keptos lašišos, 12 anakardžių, dviejų mandarinų vaisiais ir 2 šaukštais balzaminio padažo, patiekdami su 1 uncija neriebaus čederio sūrio. Šis valgis turi 585 kalorijas, 25 gramus angliavandenių ir 39 gramus baltymų.

Vakarienei pakepinkite 1 puodelį supjaustyto tvirto tofu su 3 puodeliais sumaišytų nekrakmolingų daržovių ir 12 žemės riešutų 1 šaukšte augalinio aliejaus ir mažai sočio padažo soje, ir patiekite su 2/3 puodelio rudųjų ryžių. Šis valgis turi 610 kalorijų, 45 gramus angliavandenių ir 26 gramus baltymų.


Žiūrėti video įrašą: Geriausias ginklas prieš diabetą subalansuota mityba (Spalio Mėn 2021).