Informacija

Vyresnių nei 40 metų kūno svorio treniruotės


Jėgos treniruotės yra veiksmingas metodas, padedantis palaikyti ir palaikyti raumenų ištvermę bet kokio amžiaus žmonėms. Nors treniruotės su kūno svorio pratimais padės vyresniems nei 40 metų vyrams sustiprinti jėgą, padidins lankstumą ir sumažins raumenų masės praradimą, jūsų pasirinktoje rutinoje greičiausiai reikės kitokio dėmesio nei tas, kuris skirtas 25 metų vyrui. Pagrindinis kūno svorio pratimų pranašumas yra tas, kad jūs galite juos atlikti su minimalia įranga.

Dažnis

Treniruočių intensyvumas ir dažnumas yra nepaprastai svarbūs, ypač jei jūs pradedate treniruotis ir esate vyresni nei 40 metų. Nors kūno svorio pratimai apsiriboja tik jūsų kūno svorio judėjimu, keli rinkiniai, kuriuose yra daug pakartojimai - 12 pakartojimų ir daugiau - gali žymiai sukabinti tikslinius raumenis iki taško, kuriam reikia atsigavimo laiko. Suplanuokite savo kūno svorio treniruotes taip, kad iš eilės dienas dirbtum ne tuos pačius raumenis. Kiekvieną užsiėmimą galite atlikti savo kūno treniruotėmis, atlikdami visą poilsio dieną per pertraukas, arba galite padalyti savo treniruotes taip, kad nukreiptumėte viršutinę ir apatinę kūno dalis iš eilės, užtikrindami, kad raumenys, dirbantys konkrečioje treniruotėje, vis tiek turėtų visos dienos atkūrimo laikas iki kitos sesijos.

Viršutinė kūno dalis

Kūno svorio pratimai, skirti viršutinės kūno dalies raumenų grupėms, turėtų būti skirti kelioms specifinėms raumenų grupėms, įskaitant krūtinkaulius, latissimus dorsi, trapeciją, bicepsą, tricepsą ir pagrindinius raumenis. Daugybė kūno svorio pratimų įtraukia daugelį šių raumenų grupių į kiekvieną repą, todėl jos yra veiksmingos ir veiksmingos. Traukuliai ir smainrai jungia krūtinkaulius, trapecijas, deltinius raumenis, latissimus dorsi ir bicepsus. Chinupai daugiau dėmesio skiria jūsų kūno svoriui bicepsui, o traukdamiesi latą šiek tiek daugiau. „Pushups“ taip pat užsiims krūtinėlėmis, latais ir tricepsu. Norėdami išsiaiškinti savo pagrindą, planšetiniai pratimai ir šoniniai lenkimai lavins labai reikalingą lankstumą.

Apatinė kūno dalis

Atliekant kūno svorio pratimus, apatinė kūno dalis yra tam tikras iššūkis, nes tos raumenų grupės jau yra įpratusios įprasti judėti tokiu svorio kiekiu įvairiais būdais. Daugelis įprastų apatinės kūno dalies pratimų pagerins jėgą ir raumenų ištvermę, naudodamiesi tik savo kūno svoriu. Pvz., Pritūpimai ir lunatai pritrauks visas pagrindines apatinės kūno dalies raumenų grupes, įskaitant keturgalvius, krūtinkaulius, sėdmenis ir blauzdas. Pirštų pakėlimas padės atskirti veršelius.

Pašildykite ir atvėsinkite

Svarbu ne tik numatyti pakankamai atsigavimo laiko, bet ir prieš kiekvieną treniruotę tinkamai sušilti, o atlikus tą užsiėmimą - atlikti tempimąsi. Norėdami sušilti, lengvi kalikhenikai, pavyzdžiui, šokinėjantys kėlikliai ar praleidžiama virvė, pakels širdies ritmą, padidins kraujotaką ir paruoš jūsų raumenis sesijai. Norėdami atvėsti, lėtai ištempkite kiekvieną raumenų grupę, kurią įtraukėte sesijos metu. Kiekvienos penkios – 10 minučių yra pakankamos kūno svorio treniruotėms užrašyti.

Šaltiniai