5 dienų kultūrizmo tvarkaraštis vyrams

Klasikinė penkių dienų kultūrizmo treniruotės, skirtos vyrams, kasdien skiriamos tik keliems raumenims. Atlikdami tris pratimų rinkinius nuo 8 iki 12 pakartojimų, efektyviai stimuliuosite raumenų grupes augimui. Laikui bėgant, pakartotinė stimuliacija sukels jų plėtrą, nes pakartotinai bus atstatyti pažeisti raumenų komponentai.

Pirma diena - krūtinė

Eikite į bet kurią sporto salę ir tikrai rasite bent keletą kultūristų, treniruojančių krūtinę pirmadieniais, tai paprastai yra pirmoji klasikinio kultūrizmo rutinos treniruočių diena. Tiesą sakant, pirmadienis juokaujamas kaip „Nacionalinė krūtinės diena“. Tęskite tradiciją atlikdami suoliukus ir spaustukus, naudodami nuožulnius, plokščius ir nuleidžiamus suolus, kad krūtinė būtų naudojama iš viršaus į apačią. Kitas puikus krūtinės pratimas yra kabelio perėjimas. Kiekvieną krūtinės treniruotę turėtumėte atlikti nuo trijų iki keturių šių pratimų.

Antra diena - atgal

Antrosios savaitės treniruotėse kultūristai paprastai treniruoja krūtinės raumenis. Ši kelių raumenų kolekcija yra visame nugaros regione. Norėdami treniruotis tolimiausius nugaros raumenis, turite atlikti traukimą, nuleidimą, lenkimo eiles, T formos strypo eilutes ir troso eilutes. Norėdami nukreipti į giliausius nugaros raumenis, atlikite nugaros pratęsimus, padidintus pailginimus ir tempimus. Atlikite keturis pratimus išoriniams nugaros raumenims ir du - vidiniams raumenims.

Trečia diena - kojos

Trečioji ir bene sunkiausia savaitės treniruotė yra kojų treniruotės diena. Priežastis, dėl kurios sunkiausia treniruotė, yra todėl, kad kojų raumenys yra vieni didžiausių kūno, todėl dirbant šiuos raumenis reikia daug pastangų. Norint mankštinti priekinius šlaunies raumenis, geriau daryti pritūpimus, blauzdas, kojų presus ir kojų pratęsimus. Norėdami treniruotis užpakaliniais šlaunies raumenimis, darykite stovinčias kojų garbanas, sėdinčias kojų garbanas, gulinčių kojų garbanas ir tiesias kojas. Atlikite keturis keturgalvio raumenų pratimus ir tris „blauzdos tempimo“ pratimus, o tada atlikite du iš šių pratimų savo veršeliams: stovėdami blauzdas kelkite, palenkite blauzdas ir pakelkite sėdinčius blauzdas.

Ketvirtoji diena - pečiai

Ketvirtą dieną treniruosite deltinius ir viršutinius pečių spąstus. Deltoidui galite atlikti sėdimąjį pečių presą, priekinį kėlimą, šoninį kėlimą, lenkiamąjį šoninį kėlimą ir lenkiamąjį pečių pratęsimą. Atlikite keturis iš tų pratimų, o tada atlikite šiuos du pratimus viršutiniams spąstams: stovėkite pečiais ir stovėkite pečiais.

Penkta diena - ginklai ir abs

Penktą ir paskutinę savaitės treniruočių dieną sutelkite dėmesį į rankas ir abs. Norėdami atlikti bicepsą priekinėmis rankomis, atlikite tris iš šių pratimų: stovintys garbanos, nuožulnūs garbanos, pamokslininko garbanos ir troso garbanos. Galinės rankos tricepsui atlikite tris iš šių pratimų: tricepso atspaudus, sėdimąsias tricepso prailginimo vietas, gulinčiojo tricepso pratęsimus ir tricepso atšokimus. Norėdami baigti treniruotę, atliksite du pratimus pilvo srityje. Tarp pratimų, kuriuos galite atlikti, yra susiraukšlėjimai, pasisukimai, pasisėdėjimai ir gulinčios klubo kojų keliamosios galios.