Informacija

7 minutės mankštos pratimai

7 minutės mankštos pratimai


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Moksliškai patikrinta 7 minučių treniruotė duoda maksimalų rezultatą su minimaliomis laiko sąnaudomis. Šis aukšto oktaninio skaičiaus metodas ugdant naujus fizinio pasirengimo lygius derina reguliarius aerobikos pratimus ir atsparumo treniruotes. Didelio intensyvumo treniruotės paspartina medžiagų apykaitą, skatina riebalų nuostolius ir padidina raumenų ištvermę (žr. 1 nuorodą). Ne visi mėgėjai treniruotėms gali skirti 60 minučių sporto salėje. Laikas yra prabanga, kuria nepiktnaudžiaujama 7 minučių treniruotėmis.

Didelio intensyvumo grandinės treniruotės

Amerikos sporto medicinos koledžo duomenimis, didelio intensyvumo treniruotės naudojant kūno svorį padidina deguonies sunaudojimą po treniruotės, dar vadinamą V02, ir sudegina nemažai riebalų (žr. 1 nuorodą). Apskritai treniruotėse reikia atlikti nuo 8 iki 10 pratimų su minimaliu poilsio laiku (žr. 2 nuorodą). Amerikos mankštos taryba teigia, kad tęstinės mankštos, skirtos skirtingoms pagrindinėms raumenų grupėms visame kūne, maksimaliai padidina laiko efektyvumą, nes tarp stočių poilsio laikas nereikalingas (žr. 2 nuorodą).

Didelio pasipriešinimo jėgos treniruotės

2008 m. Žurnale „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimai“ buvo palyginta dešimties sveikų asmenų širdies ir kraujagyslių sistemos reakcija tarp didelio pasipriešinimo grandinės treniruotės ir tradicinės jėgos treniruotės (žr. 3 nuorodą). Testavimas apėmė įvairius jėgos pratimų pratimus, kurie buvo atliekami su 35 sekundžių pertraukomis (žr. 3 nuorodą). Sunkiojo pasipriešinimo kontūre buvo suoliukas, kojų ir kulkšnių pratęsimai. Tyrime padaryta išvada, kad sunkiųjų pasipriešinimo grandinių treniruotės gali turėti žymiai didesnį širdies ir kraujagyslių funkcijos skatinimo ir jėgos vystymosi poveikį (žr. 3 nuorodą). Be to, „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimų žurnalas“ 2011 m. Nustatė, kad didelio pasipriešinimo grandinės treniruotės yra tokios pat veiksmingos vyrams raumenų raumenims ugdyti, kaip ir tradicinės jėgos treniruotės (žr. 4 nuorodą).

7 minučių treniruotės

Į 7 minučių treniruotę įeina kintami kūno svorio pratimai, kurie atliekami tiesia grandine, tai reiškia, kad tarp stočių nėra poilsio laiko. Amerikos sporto medicinos koledže nurodoma 12 pratimų, kuriuos reikia atlikti per maždaug septynias minutes: šokinėjimas keltuvais, sėdėjimas prie sienos, atsispaudimai, pilvo gurkšniai, laipteliai ant kėdės, pritūpimai, tricepso kritimas ant kėdės, lentos, aukštas kelio pakėlimas, lunges. , stūmimai su besisukančiomis ir šoninėmis lentomis (žr. 1 nuorodą). Treniruotės intensyvumas maksimaliai padidinamas, kai atliekamos kelios grandinės (žr. 1 nuorodą). Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja atlikti tris ciklus, kad būtų pasiektas intensyvumo lygis, viršijantis 100 procentų V02 suvartojimo (žr. 1 nuorodą).

Pratimų intensyvumo lygis

Pratimų intensyvumas mažėja, kai trukmė pailgėja. Tačiau Amerikos sporto medicinos koledžas teigia, kad treniruotės laikas turėtų būti pakankamas, kad būtų galima tinkamai atlikti bent 15 kiekvieno pratimo pakartojimų (žr. 1 nuorodą). Tai maksimaliai padidina apykaitos treniruotės treniruotėse poveikį (žr. 1 nuorodą). Didelis 7 minučių treniruotės efektyvumas reikalauja 30 sekundžių pertraukų, nepertraukiamų judesių kiekvieno pratimo metu, ir ne ilgesnio kaip 15 sekundžių poilsio laiko tarp stočių (žr. 1 nuorodą). Nėra idealaus mankštos stočių skaičiaus, kad būtų galima gauti rezultatus iš didelio intensyvumo treniruočių, nors protokole reikalaujama, kad 10 stočių būtų atliktos aukštyn, o raumenys būtų kuo mažiau pailsėti (žr. 1 nuorodą).



Komentarai:

  1. Kevis

    Labai aciu uz informacija. Dabar aš tai žinosiu.

  2. Chiram

    Of course, I apologize, but this does not suit me at all. Who else can suggest?

  3. Tohy

    Manau, kad klydai. Aš siūlau tai aptarti.

  4. Clifford

    Ši gana vertinga žinutė

  5. Rourke

    Tu neteisi. Esu užtikrintas. Galiu apginti poziciją. Rašyk man į PM, susisieksime.



Parašykite pranešimą