Informacija

Kaip susikaupti moterims


Nors daugelis moterų nori numesti svorio ir pasijusti dailiau, kitos nori susikaupti dėl estetinių priežasčių ar pagerinti sportinius rezultatus. Anot „Primal Blueprint Fitness“ autoriaus Marko Sissono, moterims daug sunkiau susikaupti nei vyrams, nes moterys turi daug mažesnį raumenis stiprinančio hormono testosterono kiekį. Tačiau tai nereiškia, kad neįmanoma. Tobulindami savo mitybą, treniruočių tvarkaraštį ir gyvenimo būdą, galite susikaupti ir pamasažuoti raumenis.

1 žingsnis

Padidinkite kalorijų kiekį per dieną 500. Norėdami susikaupti, turite suvalgyti daugiau kalorijų nei sudeginote, kad jūsų kūnas turėtų pakankamai energijos raumenims lavinti. JAV žemės ūkio departamentas rekomenduoja aktyvioms moterims valgyti nuo 2 000 iki 2 400 kalorijų per dieną, kad išlaikytų svorį; naudok tai kaip vadovą ir koreguok pagal poreikį. Charles Poliquin, „Poliquin Performance Center“ savininkas, teigia, kad jei jums sunku pralaužti raumenis stiprinantį plokščiakalnį, padidinkite geros kokybės dietinių riebalų, tokių kaip kokosų aliejus ir ekologiškas žole maitinamas sviestas, suvartojimą ir vieną dieną kas penkis valgykite 50 procentų daugiau kalorijų nei įprastą dieną.

2 žingsnis

Pasirinkite tinkamą baltymų ir angliavandenių derinį, kad patenkintumėte kalorijų poreikį. Baltymai yra būtini raumenims augti ir atsigauti, sako sporto dietologas Johnas Berardi, kuris pataria suvartoti iki 2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, jei norite suformuoti raumenis. Jūsų angliavandeniai turėtų būti iš vaisių ir daržovių, sveikų grūdų, pupelių ir sportinių gėrimų. Valgykite prieš ir po treniruotės didžiąją dalį angliavandenių.

3 žingsnis

Treniruokitės su svoriais keturis kartus per savaitę. Darykite du apatinės kūno dalies ir du viršutinės kūno dalies užsiėmimus. Didžioji jūsų treniruočių dalis turėtų būti paremta daugialypiais laisvo svorio pratimais, sako jėgos treneris Christianas Thibaudeau, „Juodosios treniruočių paslapčių knygos“ autorius. Jie sukuria daugiausiai raumenų ir yra efektyviausi laiko atžvilgiu. Kojų treniruotėse turėtų būti pritūpimai, tempimo tempimas ir atramų variacijos, taip pat ir mašininiai pratimai, tokie kaip kojų presai ir kojų garbanos. Viršutinei kūno daliai darykite hantelių presus, panardymus, smakrus, eiles ir bicepsus. Kiekvieną pratimą atlikite trimis 10 pakartojimų rinkiniais.

4 žingsnis

Tris kartus per savaitę atlikite širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotes 30–40 minučių per kiekvieną užsiėmimą, pataria kultūrizmo atstovas Jamie Easonas. Žemo ir vidutinio intensyvumo širdies ritmas leidžia lieknėti ir būti sveikam, kol padidėja. Vis dėlto nepersistenkite, nes per didelis širdies kiekis sudegina daug kalorijų, o tai pakenks raumenų augimui ir atsistatymui.

Šaltiniai

  • Juodoji mokymo paslapčių knyga: patobulintas leidimas: Christianas Thibaudeau: 2007 m