Informacija

6 mėnesių mokymai 5K

6 mėnesių mokymai 5K


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Jei niekada anksčiau nevykote lenktynių, koncepcija gali būti bauginanti. 5K arba 3,1 mylios yra gera vieta pradėti. Daugelyje lenktynių yra visų formų, dydžių ir lygių bėgikai. Turėdami šešis mėnesius pasiruošti galėsite susikurti raumenų ir kaulų sistemą bei ištvermę sėkmingai įveikti atstumą.

Pradėjęs bėgti

Bėgimą turėtumėte pradėti naudoti tik tada, kai jums patogu vaikščioti nuo 30 iki 60 minučių tiesiai greitu tempu. Pradėkite sportuoti per trumpus bėgimo intervalus nuo 30 iki 60 sekundžių kas penkias ėjimo minutes. Per ateinančius porą mėnesių prailginkite bėgimo laiką ir sumažinkite vaikščiojimo laiką, kol galėsite 20–30 minučių bėgioti tiesiai.

Ištvermės treniruotės

Dar du mėnesius praleiskite dirbdami ištvermę. Šį kartą kaupsite jungiamuosius audinius ir sąnarius, kad galėtumėte atsikratyti savo svorio reguliariai bėgdami. „Cool Running“ rekomenduoja netreniruotis lenktynėms tol, kol šešis mėnesius jūs nuosekliai bėgate, kad suteiktumėte laiko išsiugdyti šią ištvermę. Jei nuėjote nuo sofos ant kelio, jums gali prireikti šešių mėnesių didžiąją dalį laiko, kad tiesiog priprastumėte prie bėgimo. Jei esate gana geros formos, užsiimate kita veikla, pavyzdžiui, važinėjimu dviračiais, plaukimu ar aerobika, galite gana greitai pasiruošti 5K bėgimui, sako pažymėtas bėgikas ir treneris Hal Higdonas. Ištvermės kūrimo etapas apima tris-keturis kartus per savaitę 20–45 minutes vienu metu. Atlikite šiuos važiavimus lėtai ir, jei reikia, nesivaržykite.

Lenktynių paruošimas

Skirkite maždaug aštuonias šešių mėnesių pasiruošimo savaites tam skirtoms lenktynių treniruotėms. Pradėkite tik trimis važiavimais per savaitę kas antrą dieną - kiekvienas jų trunka tik 1,5 mylios. Vieną papildomą dieną praleiskite pėsčiomis nuo 30 iki 60 minučių, o kitomis dienomis pailsėkite ar atsitiktinai pasivaikščiokite. Kiekvieną savaitę prie kiekvieno bėgimo pridėkite nuo 1/4 iki 1/2 mylios, kol dvi iš trijų yra trijų mylių ilgio. Vieną dieną tęskite ilgą pasivaikščiojimą ir atsigaukite tarp bėgimų. Jei baigsite greitą finišą, padarykite vieną iš savaitės bėgimų intervalu arba tempu. Tarpinis bėgimas apima bėgimą greičiau nei lenktynių tempą 400 metrų atstumu ir tą patį laiko tarpą reikia įveikti lengvu bėgimu nuo 1,5 iki trijų mylių. Temperatūra palaipsniui didėja nuo 1,5 iki trijų mylių nuo nedidelio tempo iki šiek tiek lėtesnio nei jūsų 5K tikslas - pavyzdžiui, sušilkite penkias minutes, greitai paleiskite 10–15 minučių ir tada atvėskite lėčiau tempas penkias minutes. Palengvinkite savo treniruočių apimtį likus kelioms dienoms iki lenktynių - pailsėkite dvi dienas, kol nepasieksite starto linijos.

Patyrę bėgikai

Patyrusiems bėgikams paprastai nereikia šešių mėnesių pasiruošti 5K, nebent treniruotis elitiniame renginyje. Penkios – šešios elito treniruočių savaitės gali apimti greičio treniruotes ir laiko bandymus, kad būtų galima patikrinti kojų apyvartą ir deguonies sunaudojimą. Elitinis bėgikas šešis mėnesius gali naudoti ir mitybos, formos ir lenktynių strategijas.



Komentarai:

  1. Viramar

    Clearly, thanks for the explanation.

  2. Yonos

    I protest against it.

  3. Nape

    Ši žinutė nepalyginama))), man ji įdomi :)

  4. Kaila

    Manau, kad jis klysta. Aš siūlau tai aptarti. Parašyk man pm, kalbėk.

  5. Gayle

    In my opinion, it's the very interesting topic. Dovanokite su jumis, mes susitvarkysime su PM.

  6. Sajid

    What is funny question

  7. Khufu

    Pagirtinai

  8. Nikotaxe

    Visiškai su ja sutinku. Manau, kad tai gera idėja. Aš sutinku su tavimi.



Parašykite pranešimą