Informacija

90 minučių treniruotės programa

90 minučių treniruotės programa


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

90 minučių treniruotės rutina gali pagerinti jūsų kūno rengybą, tačiau ji taip pat gali padaryti daugiau žalos nei naudos, jei jūs per daug ją atliksite. Atlikdami tik vieną ar du pratimus, pvz., Naudodamiesi kardio aparatu ar kėldami sunkius svorius 90 minučių, galite patirti stresą kūnui ir susižeisti. Padaliję ilgas treniruotes į keletą rutinų, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas skirtingiems kūno rengybos aspektams, galėsite maksimaliai išnaudoti savo pratybų rutiną.

Per didelis traumų skaičius

Ilgą laiką atliekant pasikartojančius judesius, nesvarbu, ar tai būtų vienos treniruotės metu, iš eilės dienomis, ar kelis kartus per savaitę, gali atsirasti perteklinis ir pakartotinis streso sužeidimai. Pavyzdžiui, bėgimas ant bėgimo tako yra didelis poveikis ir gali sukelti stresą klubams, kulkšnims, keliams ir apatinei nugaros daliai. Norėdami naudoti irklavimo mašiną 90 minučių, turite sunkiai trenkti pečius, nugarą, klubus ir kelius, kurie gali sugadinti raiščius, sausgysles ir sąnarius. Toliau keldami sunkius svorius, sukūrę naudingas raumenų skaidulų mikro ašaras, kurios padeda formuoti raumenis, raumenys gali būti pažeisti per daug, o tai atidėlioja remonto ir augimo procesą.

Sporto rūšys

Kai mankštinatės, galite pagerinti savo aerobinį ir anaerobinį pajėgumą bei ištvermę, sustiprinti raumenis ir pagerinti raumenų ištvermę. Tai darote naudodami skirtingą intensyvumo lygį skirtingiems laikotarpiams. Pvz., Jūs atliksite aerobikos pratimus ilgesniais, pastovesniais laikotarpiais, nei jūs imsitės anaerobinių treniruočių, kurias sudaro trumpi, didelio intensyvumo pratimai. Raumenims lavinti reikės didesnių apkrovų ir atlikti mažiau pakartojimų, priešingai - raumenų ištvermę. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę, į kurias turėtų būti įtrauktas širdies darbas ir šiek tiek pasipriešinimo, kad rezultatai būtų geriausi.

90 minučių treniruotės elementai

Sukurkite 90 minučių treniruotes, kurios prasideda nuo tam tikro pasipriešinimo treniruotės ir baigiasi širdies darbu. Pradėjus nuo atsparumo pratimų, galite išeikvoti glikogeno atsargas, kad efektyviau sudegintumėte riebalus kardio pratimų metu, teigia sertifikuotas jėgos ir kondicionieriaus specialistas Stew Smith. Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo 15 minučių trukmės hantelio ar pasipriešinimo juostos pratimų, naudodami maždaug pusę maksimalaus pasipriešinimo, kurį galite naudoti. Atlikite pratimą 30 sekundžių vidutinio intensyvumo, padarykite trumpą pertraukėlę, tada pereikite prie naujo pratimo. Jei esate geresnės formos, naudokite daugiau pasipriešinimo arba atlikite 60 sekundžių rinkinius ir išplėskite pasipriešinimo treniruotes iki 20 ar daugiau minučių. Po atsparumo treniruotės atlikite aerobikos pratimus nuo 30 iki 45 minučių, keisdami pratimo tipą, kurį darote kas 10–15 minučių. Tai gali apimti judėjimą nuo bėgimo takelio į elipsės formos dviratį prie irklavimo mašinos. Norėdami sukurti kardio pratimus, galite bėgioti laiptais, šokinėti virve ar šokti. Pridėkite intervalus prie savo širdies darbo, dirbdami dideliu intensyvumu nuo 30 iki 60 sekundžių, tada atsigaukite vaikščiodami dviem ar daugiau minučių. Į treniruotę reikėtų įtraukti nuo 10 iki 15 minučių apšilimo, atvėsimo ir tempimo.

Alternatyvūs treniruotės

Jei treniruojatės kiekvieną dieną arba kas antrą dieną, kiekvieną kartą nesinaudokite ta pačia rutina. Įvairinkite savo įrangą, pratimus ir mankštos tipus. Galite pabrėžti aerobinį pratimą 60 minučių vieną dieną su mažiau intensyvia pasipriešinimo treniruote ar pagrindine treniruotė. Galite pradėti nuo 30 minučių sunkiosios atletikos, po to kardio mankšta žemoje aerobinio širdies ritmo diapazono dalyje, po to atlikite keletą pagrindinių pratimų ir ilgesnį tempimą.

Treniruotės įprasta

Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo penkių minučių išankstinio apšilimo. Vidutinio intensyvumo praleiskite vietą ir pasukite rankas, atlikite šokinėjančius kėliklius ir užpakalinius smūgius bei judinkite savo kūną taip, kad pamažu padidėtų jūsų kvėpavimas, kraujotaka ir širdies ritmas. Baigę treniruotę, skirkite penkias minutes kvėpavimo, kraujotakos ir širdies ritmo sumažėjimui lėtai vaikščiojant ar atliekant kitus žemo intensyvumo judesius. Ištieskite visus savo raumenis, kiekvieną sekundę 20 sekundžių išlaikydami arti patogaus judesio diapazono.

Šaltiniai



Komentarai:

  1. Perkin

    I am sorry, that I interrupt you, there is an offer to go on other way.

  2. Skelton

    Manau, kad tu ne teisus. Esu užtikrinta. Aptarkime tai. Rašykite man PM, mes kalbėsime.



Parašykite pranešimą