Patarimai

„Night Shift“ darbuotojų dietos ir mankštos planai


Darbo statistikos biuro duomenimis, daugiau nei 20 procentų Amerikos darbuotojų dirba nuo 11 valandos ryto. ir 7 ryto, skaičius, kuris, kaip tikimasi, augs 3 procentais per metus. Tinkamas mankštos ir dietos režimas gali padėti išlaikyti sveiką svorį ir gyvenimo būdą, net jei dirbate kapinių pamainą.

Pratimas prieš darbą

Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, jei esate nuo 18 iki 64 metų, turėtumėte atlikti 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinę veiklą ir bent dvi dienas raumenis stiprinančius pratimus per savaitę. Vidutinis aerobinis aktyvumas yra apibrėžiamas kaip nuolatinis bent 10 minučių užsiėmimas, pavyzdžiui, vandens aerobika, greitas vaikščiojimas, žoliapjovės stūmimas ir važiavimas dviračiu. Jei sveriate 154 svarus, per 30 minučių sudeginsite maždaug 165 kalorijas, kai sportuojate vidutiniškai.

Raumenis stiprinanti veikla apima svorių kėlimą, darbą su pasipriešinimo juostomis ir sunkią sodininkystę - nešvarumų kasimą, kasimą ir judėjimą. Ši veikla veikia rankų, pečių, krūtinės, klubų, pilvo ir kojų raumenis. Jei norite išnaudoti raumenų stiprinimo pranašumus, jei keliate svorius ar dirbate su pasipriešinimo juostomis, pabandykite atlikti 10 pakartojimų kiekvienai veiklai tris ar keturis rinkinius. Vienas iš geriausių laiko treniruotėms įgyvendinti yra prieš einant į darbą, nes mankšta pasibaigus pamainai gali apsunkinti jūsų miegą.

Pamesk savo kėdę

Iškeiskite biuro kėdę į stabilumo rutulį, kad galėtumėte atšokti ir sudeginti daugiau kalorijų. Remiantis „Harvard Health Publications“, per valandą sudeginsi 78 kalorijas, sėdėdamas kėdėje ir dirbdamas prie stalo, jei sveriate 185 svarus. 2008 m. Atliktame tyrime, paskelbtame „Europos taikomosios fiziologijos žurnale“, nustatyta, kad sudeginsi 6 procentais daugiau kalorijų tiesiog sėdėdamas ant stabilumo rutulio. Jūs taip pat stengsitės tonizuoti pilvo raumenis, sėdmenis ir kojas stengdamiesi išlaikyti pusiausvyrą ant mankštos rutulio, kai dirbate.

Valgykite sveikai namuose

Suplanuodami maistą, galite pradėti kontroliuoti savo maisto pasirinkimą. Norėdami planuoti maistą namuose, užsirašykite visus savo mėgstamiausius patiekalus. Kai tai padarysite, sudarykite ingredientų sąrašą. Eidami apsipirkti rinkitės neriebius, mažai kalorijų turinčius daiktus. Kai kurie sveiki maisto produktai, kuriuos reikia pasirinkti, yra šie: neriebūs arba neriebūs pieno produktai, tokie kaip jogurtas be riebalų, varškė be riebalų, neriebus arba neriebus pienas; sveiki grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, pūsti kukurūzai be sviesto ir viso grūdo duona; ir liesa mėsa, žuvis ir paukštiena, pavyzdžiui, ypač liesa arba liesa jautiena, vištienos krūtinėlė be odos ir kepta lašiša.

Susikurkite maistinius užkandžius darbui

Į išsamų valgymo planą taip pat įeina sveiki daiktai. Organizuodami sveikų užkandžių ir valgio elementų, kuriuos galite pasiimti į darbą, pasirinkimą padėsite išvengti pagundos apsilankyti prekybos taškuose, kuriuose dažnai patiekiami saldūs, riebūs užkandžiai. Įtraukite neriebų, mažai kalorijų turintį ir lengvai valgomą maistą, pavyzdžiui, obuolius, bananus, razinas ir džiovintus vaisius. Uogos, arbūzas ir morkos yra geras pasirinkimas. Supjaustykite arbūzą kauliuku ir sudėkite į mažus indus, kad galėtų nueiti į darbą. Netgi individualiai patiekiami 100 kalorijų riešutų ir pūsti kukurūzų paketai yra geras pasirinkimas - tikrai daug geresni nei pardavimo automatai.

Patarimai

Planavimas yra svarbiausia. Jei perkate sveiką maistą ir ruošiatės jį ruošti maistui namuose ar ruošiatės į darbą, daug labiau tikėtina, kad laikysitės maistingos dietos. Venkite maisto produktų, kurie pažeis jūsų sveikos mitybos pastangas, tokių kaip riebūs pieno produktai, įskaitant nenugriebtą pieną, riebius ledus ir riebų sūrį; užkandžiai, supakuoti su paprastais ir greitai virškinamais angliavandeniais, tokiais kaip krekeriai, skiediniai, sausainiai ir bulvių traškučiai; ir riebūs mėsos gabalai, įskaitant įprastą maltą jautieną, dešrą ir šoninę. Prieš pradėdami šį ar bet kokį naują pratimą ar dietos režimą, pasitarkite su gydytoju.