Informacija

Blauzdos pratimai be kulkšnių


Stiprūs blauzdos raumenys sugeria smūgį iš pratimų, apimančių kojas, pavyzdžiui, bėgimo. Blauzdos ir blauzdos raumenys suteikia blauzdos formą. Kai šie raumenys sutrumpėja arba įsitempia, nuo jūsų kojų iki pečių gali nukentėti jūsų kaulų ir raumenų sveikata, įtempti, įtempti ir susilpnėti Achilo sausgyslė. Pasirinkti pratimai tempia blauzdos raumenis ir daro juos stipresnius net tada, kai turite čiurnos traumą. Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.

Apšilimas

Raumenys turi būti sušilti prieš treniruotę, kad būtų kuo naudingesni ir sumažėtų traumų tikimybė bei raumenų skausmas. Kai čiurnos traumos ar patempimai yra, sušildykite blauzdos raumenis keliomis minutėmis aerobikos pratimų, tokių kaip nejudantis dviračių sportas ar irklavimo mašina, jei turite likti nuo kulkšnių, arba elipsės formos, jei galite nešti kulkšnių svorį, tačiau turėtumėte sumažinti. smūgis. Sekite kelias minutes lengvai tempdami.

Savęs ir miofascialinis leidimas

Norint tinkamai atlikti atšilimą ar atvėsimą, reikia atlikti putų ritinėlį, teniso kamuoliuką ar panašią įrangą. Sėdi ant grindų tiesia nugara, aptempta šerdimi ir kojos tiesios į priekį nukreiptais aukštyn kojų pirštais, sukryžiuokite kojas ties kulkšnimis ir uždėkite putų ritinėlį arba rutulį po blauzdos kulkšnies gale. Pakelkite kūną nuo grindų ištiestomis rankomis į šonus ir pastumkite kūną į priekį, lėtai riedėdami rutuliu ar putų voleliu iki kelio. Sustabdykite, jei pateksite į švelnią vietą ir palaikysite slėgį, kol skausmas sumažės mažiausiai 50 procentų. Lėtai tęskite atpažinimo ir atpalaidavimo vietas, kol bus galima be diskomforto perbraukti visą ilgį nuo kulkšnies iki kelio. Pakartokite ant kito blauzdos. Savęs myofascialinis atpalaidavimas neturėtų būti atliekamas, jei yra venų varikozė ar susižeidimas.

Rankšluosčių ruožas

Blauzdos tempimai reabilituoja įtemptus blauzdos raumenis, nenaudojant kulkšnių. Vonios rankšluostis yra vienintelė reikalinga įranga. Sėdėkite ant grindų viena koja, ištempta tiesiai į priekį, rankšluosčiu, užrištu aplink pėdos rutulį. Laikykite savo kelį tiesiai ir traukite rankšluostį link savęs. Laikykite įtampą 20–30 sekundžių. Atsipalaiduokite. Iš viso atlikite tris pakartojimus ant kiekvieno blauzdos.

Jogos blauzdos tempimas

Atlošo didžiojo piršto poza, kaip aprašyta „Yoga Journal“, tempia blauzdos raumenis nesulenkdama kulkšnių. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite vieną kelį iki krūtinės ir užriškite diržą per pėdos arką. Koją spauskite aukštyn, kol koja bus statmena grindims. Eikite rankomis aukščiau diržo link savo pėdos, sukurdami blauzdos raumenų įtampą. Koją pasukite nuo klubo sąnario kiek įmanoma į šoną ir link savo galvos. Šiek tiek atlaisvinkite savo rankeną ir atsukite koją statmenai. Kiekvieną koją dirbkite nuo vienos iki trijų minučių.