Patarimai

Tinkama sporto salės treniruotės

Tinkama sporto salės treniruotės



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Nesvarbu, kokie yra jūsų tikslai, kokius pratimus atliekate ar kokią įrangą naudojate, sporto salės treniruotėse turėtų būti laikomasi tos pačios keturių dalių tvarkos. Pradėdami nuo tinkamo apšilimo - kuris jus gali nustebinti - ir baigdamas atvėsimu bei tempimu, maksimaliai padidinsite bet kokios jūsų atliekamos treniruotės naudą.

Apšilimas

Tinkamai sušilkite prieš bet kokią treniruotę, nesvarbu, ar atliekate jėgos, širdies darbą, ištvermę, tonizuojate, ar atlikdami įprastas treniruotes. Koordinuokite širdies, plaučių, kraujotakos sistemos ir raumenų funkcijas, kad jie dirbtų kartu nuo pat pradžių, sukurdami efektyviausius raumenų susitraukimus. Pradėkite nuo dinaminio tempimo, kurį sudaro vidutinio intensyvumo judesiai, tokie kaip bėgiojimas ar čiuožimas vietoje, rankos apskritimai, užpakalio smūgiai ir šokinėjantys kėgliai. Tai darykite mažiausiai dvi minutes, kol pakils širdies ritmas ir kvėpavimas, o raumenys bus sušilę ir ištempti. Neatlikite statinio tempimo - laikydami tempimus 20–30 sekundžių - tai padės išvengti sužalojimų, tačiau laikinai sumažins jūsų jėgą ir vertikalų šuolį.

Jėgos pratimas

Treniruotės pratimų dalį lems jūsų tikslai. Norėdami sukurti kuo daugiau raumenų, mašinose naudokite sunkius svorius ar didelio pasipriešinimo nustatymus ir darykite pakartojimus, kol to padaryti nebebus sunku. Naudokite pakankamai svorio, kad negalėtumėte tęsti daugiau kaip 90 sekundžių. Prieš pradėdami kitą rinkinį, pailsėkite bent dvi minutes. Tarp pasipriešinimo treniruočių palikite mažiausiai 24 valandas arba atlikite vienos sesijos viršutinės kūno dalies treniruotę, kitą - apatinės kūno dalies treniruotę, kad jūsų raumenys atsistatytų ir padidėtų. Bendrai raumenų sveikatai, reikalingai kultūristams, kurie nori išlaikyti jėgas kasdienei veiklai namuose ir darbe, atlikite nuo 10 iki 15 kiekvieno pasipriešinimo pratimų, naudodami tik tiek svorio, kad sukeltų jūsų raumenis, bet nepavargins nuovargio.

Kardio mankšta

Norėdami pagerinti širdies sveikatą ir sudeginti kalorijas, sportuokite maksimaliu širdies ritmu, kurį galite palaikyti 30 minučių ar ilgiau. Pasirinkite tokį intensyvumą, kuris leistų tęsti bent 30 minučių, padidindamas širdies ritmą per kitas treniruotes, kai kuriate ištvermę ir ištvermę. Jei galite tik 10 minučių sportuoti atlikdami aerobinį širdies ritmą, sumažinkite savo intensyvumą, jei norite treniruotis ilgiau. Siekdami bendros širdies sveikatos, sportuokite vidutiniškai intensyviai, panašiai kaip ir žvarbus vaikščiojimas, 150 minučių kiekvieną savaitę, kaip rekomenduoja Amerikos širdies asociacija. Jei įmanoma, stebėkite savo intensyvumą, tikrindami širdies ritmą, kol mankštinatės. Naudokite asmeninį širdies ritmo monitorių, esantį ant širdies aparato, arba patikrinkite pulsą kas penkias – 10 minučių.

Atvėsk

Sporto ekspertai pasidalija dėl to, ar reikia atvėsti po mankštos, tačiau tai negali pakenkti, ypač jei jūs einate į šaltą orą ar į automobilį su oro kondicionieriumi tiesiai iš treniruotės. Atvėsinkite lėtais, nesipriešinančiais judesiais, tokiais kaip vaikščiojimas, lėtai pedalinkite mankštą arba pakelkite ir nuleiskite rankas. Tai darykite tol, kol širdies ritmas ir kvėpavimas vėl normalizuosis, kad jūsų kūnas pamažu galėtų sumažinti savo temperatūrą.

Ruožas

Po atvėsimo ištempkite raumenis, laikydami juos 20 - 30 sekundžių, kad pailgėtumėte - jie susitrauktų mankštos metu ir padidintumėte lankstumą būsimoms treniruotėms. Negalima atšokti tempdamasis, nes galite susižeisti. Lėtai judėkite, kad pravažiuotumėte patogų judesio diapazoną, ir palaikykite tempimą. Jei mankštinatės su partneriu, leiskite jai lėtai judėti šiek tiek toliau, nei galite patys, kad maksimaliai padidintumėte savo tempimą.