Patarimai

Kaip įgyti formą per 6 mėnesius


Šešių mėnesių yra daugiau nei pakankamai laiko numesti svorio, sustiprinti raumenis ir pagerinti širdies ištvermę bei raumenų ištvermę. Naudodami suderintą planą, kuris padidina treniruočių trukmę, padidina pratimų intensyvumą ir kontroliuoja kalorijas, rezultatus pamatysite po kelių savaičių.

1 žingsnis

Užsirašykite treniruočių tvarkaraštį, į kurį įeina 150 minučių pratimų bent pirmus du mėnesius. Suplanuokite 30 minučių treniruotes penkis kartus per savaitę arba dvi 15 minučių treniruotes penkias dienas per savaitę. Įtraukite atsargines treniruočių dienas ir laikus tuo atveju, jei turėsite atšaukti vieną ar daugiau.

2 žingsnis

Apskaičiuokite dienos kalorijų normą naudodamiesi internetine kalorijų skaičiuokle, JAV Žemės ūkio departamento nemokamu atsisiuntimu „Amerikiečių dietos gairės“ arba susitikę su dietologu. Kalorijų, kurias sudeginsite kiekvieną dieną, skaičiaus faktorius, naudodamiesi internetine kalorijų skaičiuokle ar mankštos lentele, rodančia sudegintų kalorijų skaičių atsižvelgiant į jūsų svorį ir pratimo ilgį.

3 žingsnis

Susikurkite treniruotes, kurios padidina jūsų širdies ritmą iki tokio lygio, kad priversite kvėpuoti sunkiau nei įprastai, arti jūsų maksimalių pastangų. Pirmąsias kelias savaites naudokite mankštos metodus, kurie padidina širdies ritmą iki vidutinio intensyvumo, arba tokius, kurie leidžia mankštintis bent 15 minučių. Važiuokite dviračiu, plaukite, vaikščiokite laiptais aukštyn ir žemyn, naudokite treniruoklį, atlikite kalistiką ar kitus mankštos metodus, kurie jus artina prie jūsų ribos. Įtraukite pasipriešinimo pratimus, kuriems atlikti reikia papildomų raumenų pastangų. Apsvarstykite galimybę treniruokliais naudoti hantelius, pasipriešinimo juostas, kūno svorio pratimus ar padidintą pasipriešinimo parametrus, dėl kurių raumenys skauda iki treniruotės pabaigos.

4 žingsnis

Kiekvieną savaitę padidinkite treniruočių trukmę penkiomis minutėmis, kol 30 minučių galėsite mankštintis nesustodami. Pakelkite savo širdies ritmą ir pratimų intensyvumą tik po to, kai galėsite mankštintis 30 minučių. Pvz., Eikite ant kranto 3 mylių per valandą greičiu, pridėdami penkias minutes treniruotėms, kol galėsite eiti 30 minučių 3 mylių per valandą greičiu. Vėliau kiekvieną savaitę pradėkite didinti greitį 0,5 mylios per valandą.

5 žingsnis

Treniruotėse atlikite trumpus didelio intensyvumo pratimų intervalus, kai galėsite mankštintis 30 ar daugiau minučių bėgiojimo greičiu, o tai gali užtrukti iki dviejų mėnesių. Patobulindami kondicionavimą, pridėkite 30 sekundžių prie 60 sekundžių didelio intensyvumo judesių kas 10 minučių, po to kas penkias minutes. Kiekvieną intervalą atlikite lėčiau atsigaudami po vieną ar dvi minutes.

6 žingsnis

Keiskite treniruotes kas dvi savaites, kad išvengtumėte plokščiakalnio. Naudokite skirtingą įrangą, įskaitant skirtingas treniruoklius. Treniruokitės kiekvieną savaitę naudodamiesi skirtingais pasipriešinimo dydžiais. Pvz., Vieną savaitę atlikite mažo smūgio kardio pratimus, padidindami širdies ritmą greitais raumenų judesiais, o ne atlikdami didelio pasipriešinimo nustatymus mašinose. Kitą savaitę padidinkite širdies ritmą lėtesniais, įtemptais judesiais, treniruokliais naudodamiesi hanteliais, pasipriešinimo juostomis ar didelio pasipriešinimo nustatymais.

7 žingsnis

Iš anksto suplanuokite kiekvienos dienos valgymą naudodamiesi maisto produktų etiketėmis ir internetiniais ištekliais, nurodančiais kalorijas už nefasuotą maistą, pavyzdžiui, šviežius vaisius ir daržoves. Padalinkite savo dienos kalorijas tarp pusryčių, priešpiečių, vakarienės ir dviejų užkandžių.

Šaltiniai