Patarimai

„Thera-Band“ tempimo pratimai


Jūsų nugaros raiščiai yra dideli, ilgi raumenys, esantys kiekvieno šlaunies gale. Plaukeliai, einantys nuo dubens dugno iki blauzdikaulio ar blauzdikaulio viršaus, atlieka dvi pagrindines funkcijas: kelio lenkimą ir klubo pratęsimą. Iš tikrųjų yra trys raumenys, sudarantys pakaušį: bicepsas femoris, semitendinosus ir semimembranosus. Kadangi šlaunies raumenys dažniausiai dirba kartu, paprastai nebūtina jų identifikuoti atskirai.

Jei jūsų kėbulas bus geros formos, tai padės išvengti traumų, o „Thera-Band“ yra vienas iš būdų tai pasiekti.

Apie „Thera-Bands“

„Thera-Bands“ yra plokščios latekso juostos, specialiai sukurtos mankštai. Jie tiekiami 5 pėdų ilgio arba ritinėliais ir yra įvairių stiprumų. Juostos gali būti rišamos, kad būtų sudarytos kilpos, tačiau taip pat galite tiesiog sugriebti galus, kaip įprasta pasipriešinimo juosta. „Thera-Bands“ gali būti naudojami kartu su įvairiais priedais, įskaitant kulkšnies ir riešo diržus, rankenas ir durų inkarus.

Stiprinti pakaušius: kelio lenkimas

Kelio lenkimas vadinamas kelio lenkimu. Sporto salėje šią šikšnosparnio funkciją galima nukreipti atliekant kojų garbanas. Panašų pratimą galite atlikti naudodamiesi „Thera-Band“.

Prijunkite juostą prie kilpos ir pritvirtinkite prie žemo ir tvirto inkaro, pavyzdžiui, sunkaus stalo kojos. Tvirtai užriškite juostą aplink vieną kulkšnį. Sėdėkite ant kėdės, tada perkelkite kėdę atgal, kad juosta būtų įtempta. Pradėdami nuo tiesios kojos, sulenkite kelį ir patraukite koją atgal ir po savo kėde prieš juostos pasipriešinimą. Lėtai ištieskite koją ir pakartokite. Šį pratimą taip pat galite atlikti naudodamiesi kulkšnies dirželiu.

Stiprinant pakaušius: klubo pratęsimas

Šlaunies važiavimas atgal vadinamas klubo pratęsimu. Šis judesys yra svarbi bėgimo, šokinėjimo ir daiktų pakėlimo nuo grindų dalis. Klubo pratęsimo srityje jūsų pakaušio raiščiai veikia kartu su jūsų gluteus maximus raumenimis - trumpai slenka ir geriau žinomi kaip užpakalis.

Keliaukite į keturias keturias puses, kad pečiai būtų virš rankų, o klubai - per kelius. Apkabinkite vieną „Thera-Band“ galą aplink kairę kulkšnį, o kitą galą suimkite kaire ranka. Imkitės silpnumo, kad juosta būtų gana tanki. Ištieskite kairę koją už nugaros, kad atsispirtumėte juostos pasipriešinimui. Nelieskite aukštyn ir neištieskite apatinės nugaros dalies. Judėjimo pabaigoje koja turėtų būti lygiagreti grindims. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Įtempti kirpčiukai

Be to, kad esate stiprūs, taip pat svarbu išlaikyti lanksčius pakabos raiščius, nes aptemptos pakabos juostos gali būti sužeistos. „Thera-Bands“ gali padėti patogesnį jūsų tempimą.

Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos, o kojos lygios ant grindų. Pakelkite vieną koją ir, laikydami juostos galus, užmaskuokite juostos vidurį per pakeltą pėdą. Naudokite juostą, kad patrauktumėte koją aukštyn, kol ji bus tokia arti vertikalės, kiek leidžia jūsų lankstumas. Švelniai traukite ant juostos, kad padidintumėte tempimą. Kelį laikykite tiesiai, bet neužfiksuotą ir palengvinkite, jei jaučiate, kad koja pradeda drebėti ar jaučiate diskomfortą. Kitu atveju išlaikykite tempimą 15–30 sekundžių, tada pakartokite su priešinga koja.