Patarimai

Geriausi būdai padidinti vidutinį bėgimo tempą

Geriausi būdai padidinti vidutinį bėgimo tempą



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Norėdami padidinti savo vidutinį bėgimo tempą, turite treniruoti savo kūną, kad jis bėgtų greičiau. Nereikia visą atstumą bėgti tuo pačiu greičiu, bet pritaikykite greitį taip, kad vidutinis padidėtų. Vidutinį aštuonių minučių mylių tempą galite gauti, pavyzdžiui, pirmą mylią įveikdami per 7 1/2 minutes, antrąją - per 8 1/2, o paskutinę - per aštuonias minutes.

Programa „Hard / Easy“

Naudokite principą „sunku / lengva“, derindami bėgimo periodus, nei įprasta, su įprastomis treniruotėmis. Naudokite intervalų, „fartlek“ ir „tempo“ bėgimus greičio sesijoms ir laikykite įprastus treniruotes tokiais pat tempais, tačiau palaipsniui didinkite jų tempą, kai įsigalios jūsų greičio treniruotės. Treniruokitės, pavyzdžiui, įprastu devynių minučių tempu, kol jūsų kūnas prisitaiko prie greičio ir galėsite lėtai pailginti įprastą treniruotės laiką.

Bėgimo bazė

Prieš pradėdami greitį, pastatykite tvirtą bėgimo pagrindą, geriausia bent 20 mylių per savaitę, o tai dar labiau įtemps raumenis ir audinius. Ribokite tik vieną ar dvi sesijas per savaitę sprinto ar kitose treniruotėse. Norėdami įvertinti intervalus, naudokite trasą ar taką su išmatuotais atstumais. Pradėkite nuo dabartinio tempo bazės; pavyzdžiui, 31 minutės 5 kilometrų atstumui yra 10 minučių mylios. Iškelkite tikslą, kiek norite pagerinti tą tempą.

Tarpinis mokymas

Intervalai yra trumpi, intensyvūs greičio pokyčiai, tarp kurių yra poilsis. Atlikite pakartojimus, kelis kartus bėgdami tą patį atstumą su pertrauka; piramidės, trumpesni sprintai, dirbantys prie ilgesnių, tada atgal į trumpesnius, arba kopėčios, palaipsniui didinant kiekvieno sprinto atstumą. Naudokite išmatuotą plotą ir intervalus, tokius kaip 220 jardų arba 200 metrų. Skirtingo intervalo greitis; kiekvieną intervalą paleiskite šiek tiek greičiau, tada sumažinkite savo pradinį greitį. Poilsis tarp kiekvieno intervalo.

Fartlekas

Įtraukite „fartlek“ treniruotes į įprastus bėgimus. Tai yra švediška frazė, reiškianti „greitas žaidimas“. Tai susideda iš įsiterpusių trumpų, greitų važiavimų į kasdienybę, tačiau nestruktūrizuotų be fiksuoto greičio ar atstumo. Pvz., Greitai paleiskite 30 sekundžių arba tarp dviejų lempų stulpų. Norėdami treniruotis kūnui bėgti greičiau, galite pakeisti bėgimo taką nuo 15 sekundžių iki trijų minučių. Pradėkite nuo trumpų bangelių ir palaipsniui didinkite ilgį, kai kuriate greitį ir ištvermę.

Tempo

„Tempo“ bėgimai (patarėjas) bėga greičiau nei įprasta treniruotė, tačiau trumpesnį atstumą. (prisijungti) Turėtum bėgti nuo 80 iki 90 procentų savo įprasto tempo nuo trečdalio iki ketvirtadalio savo įprasto atstumo arba įprasto laiko, jei bėgi pagal laiką. Nuosekliai palaikykite šį tempą visą atstumą ar laiką. Tempo bėgimai sukuria greitį, tačiau moko tempo, kad būtų išlaikytas vienodas greitis (žr .: patarimas bėgimo klausimais, bėgimo klaida, bėgikų prisijungimas, bėgimo laikas).

Kalvos

Kalnas kartoja stiprumą, kuris taps dar greitesnis ir ištvermingesnis. Bėk į kalną įprastu treniruočių tempu, tada bėgiokite arba eikite atgal žemyn ir pakartokite pasirodymą. Susikoncentruokite ties keliais ir stenkitės stipriai atsistoti kiekviename žingsnyje (žr .: patarimas bėgimui, šaunus bėgimas)