Informacija

Pagrobėjo ir aduktoriaus pratybos su juostomis


Atsparumo juostos yra lengvi latekso vamzdeliai arba juostelės, kurias galite naudoti dirbdami visą savo kūną. Jie ypač naudingi treniruojant pagrobėjo ir adduktoriaus raumenis, kurie guli ant išorinio ir vidinio klubo ir šlaunų srities. Nukreipti tiesiai į šiuos raumenis gali būti sudėtinga, ypač be didelių, didelių gabaritų mašinų, rastų sporto salėje. Atsparumo juostos yra nebrangios ir lengvai laikomos namuose ar lagaminuose, todėl treniruotis visada įmanoma.

Raumenys

Klubo ar kojos pagrobimas įvyksta, kai pastumiate koją į šoną. Raumenys, atsakingi už šį judesį, yra viršutinė išorinė klubo slankstelio dalis (gluteus medius) ir gluteus minimus. Kojai judėti link kūno reikia naudoti ties viduriu esančius šlaunies raumenis - adductor longus, adductor brevis, adductor magnus ir gracilis. Jei norite atletiškų šoninių judesių, tokių kaip pasislinkimas krepšinio ar futbolo žaidimuose, jums reikalingi stiprūs adduktorių ir pagrobėjų raumenys. Stiprūs adduktorių ir pagrobėjų raumenys taip pat būdingi judesiams į priekį, pavyzdžiui, bėgiojant ar einant, nes jie padeda stabilizuoti dubens būklę, o galiausiai - kelį ir kulkšnis. Jei netreniruojate šių raumenų, galite patirti šių sąnarių skausmą. Išoriniai ir vidiniai kojų ir klubų raumenys taip pat padeda atlikti paprastas kasdienes veiklas, tokias kaip laipiojimas laiptais ir kėlimo dėžutės.

Pagrobėjai

Norėdami atlikti nuolatinį klubo pagrobimą, naudokite juostą kilpos pavidalu. Jei manote, kad mankšta dar nesusijusi, turėkite šalia esančią kėdę ar sieną, kad galėtumėte stabilizuotis. Uždėkite juostą aplink kulkšnis ir uždėkite visą svorį ant kairiosios kojos. Jei naudojate kėdę, uždėkite kairiąją ranką ant kėdės. Įtraukite pilvą ir atsistokite aukštai, kai pakeliate ir nuleidžiate dešinę koją į šoną. Taip pat galite atlikti pagrobėjo pratimus iš gulimos padėties. Mankšta atramomis atliekama su juostine juostele, esančia aplink jūsų šlaunis, tiesiai virš kelių. Atsigulkite ant dešinės pusės ir sulenkite kelius taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės. Laikydami viršutinę koją aukštyn ir žemyn, laikykite klubus sukrautus ir kulnus kartu.

Sujungėjai

Taip pat atlikite adductor raumenų pratimus su kilpeline juosta. Laikykitės tokios pačios pozicijos, kaip ir atlikdami pagrobimo pratimus, kai juosta aplink kulkšnis ir dešinė ranka ant kėdės ar sienos yra dešinėje kūno pusėje. Sukite savo svorį į kairę koją ir tada perkelkite koją, esančią arčiausiai kėdės - dešiniąją - per kūno vidurinę liniją. Laikykite koją lanksčią, kai ją grąžinsite į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.

Strategija

Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su gydytoju. Pasipriešinimo juostos pagrobėjo ir adduktoriaus pratimus galima daryti du ar tris kartus per savaitę nenuosekliomis dienomis. Pakartokite kiekvieną pratimą bent po vieną nuo 15 iki 20 pakartojimų, pridėdami dar vieną ar du rinkinius, kai tapsite stipresni. Juostos būna įvairaus storio - storesnės, tankesnės juostos pasižymi didesniu atsparumu. Pasirinkite storį, kuris yra pakankamai iššūkis, kad paskutiniai pasikartojimai jaustųsi sunkiai. Atlikdami pratimus, nesulaikykite kvėpavimo; įkvėpkite ir iškvėpkite paprastai.